달리기 게임을 향상시키는 둔근 운동 6가지

풀온 마라톤을 위해 훈련하고 싶거나 단순히 조깅할 때 덜 느린 느낌을 원하든지 간에 가장 좋은 방법 중 하나는 달리기를 더 잘하다 둔부를 운동하는 것입니다. 당신의 둔부 안에는 세 가지 다른 근육 , 그리고 그들은 모두 함께 작동하여 앞으로 나아가는 데 있어 필수적인 더 많은 파워, 안정성 및 더 나은 형태를 제공합니다.

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이유? NS 둔근은 힘을 생성하는 주요 근육입니다 엉덩이에서 땅을 밀고 다리를 뒤로 뻗을 때 ACE 인증 개인 트레이너가 말합니다. 티제이멘투스 . 그들을 구체적으로 훈련함으로써, 당신은 그들의 힘과 파워 생산을 증가시킬 것입니다. 즉, 지면과 접촉할 때마다 더 많은 힘을 생산할 수 있다는 것을 의미합니다. 따라서 근력 훈련 루틴에 주자를 위한 둔근 운동을 추가하면 더 나은 효율성으로 몇 마일을 기록할 수 있습니다.

둔근을 훈련하면 몸이 정렬 상태를 유지할 수 있습니다. 달리기와 관련된 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. . Mentus는 강한 둔부가 엉덩이를 제자리에 고정시켜 다리 전체를 안정시킨다고 말합니다. 무릎의 부담을 줄인다 , 따라서 관절 통증의 가능성을 낮춥니다 . 만약 둔부가 약하다 대퇴사두근에 비해 약하거나 더 약하면 각 단계에서 무릎이 더 많은 부하를 받게 된다고 그는 덧붙입니다.

더 강해지고 빨라질 준비가 되셨습니까? 다음은 피트니스 전문가가 권장하는 러너가 시도할 수 있는 6가지 둔부 운동입니다.

1. 불가리안 스플릿 스쿼트

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이 스쿼트 변형은 달리기 자세에서 둔부와 코어의 두 핵심 선수를 대상으로 합니다. 불가리안 스플릿 스쿼트가 러너에게 좋은 이유는 달리기에 힘을 실어주는 둔근을 강화할 뿐만 아니라 나머지 코어의 참여를 유지해야 하기 때문입니다. 클레어 바르톨릭 Bustle에게 말합니다. 강력한 코어 달릴 때 척추를 안정시킨다 , 더 오랫동안 훌륭한 자세로 달릴 수 있습니다.

- 낮은 상자, 벤치 또는 소파로 두 걸음 뒤에 서십시오. 한쪽 발을 위로 올려 발가락이 가장자리에 놓이도록 합니다.

- 상체와 척추를 곧게 유지한 상태에서 뒤쪽 무릎을 바닥 쪽으로 내립니다. 앞쪽 무릎은 90도 각도로 구부러져야 합니다.

- 일어서기 위해 앞발뒤꿈치를 통해 누릅니다.

- 8-10회씩 3세트를 하고, 한쪽 다리로 모든 반복을 완료한 후 방향을 바꾸십시오.

- 각 손에 덤벨을 잡고 운동을 강화하십시오.

2. 벤치 스텝업

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에 따르면 제스 로즈 맥도웰, 인증된 개인 트레이너는 둔부가 강하면 달릴 때 더 안정적이고 균형 잡힌 느낌을 받는 데 도움이 됩니다. 둔근을 고관절 굴곡근, 대퇴사두근, 무릎을 정렬하는 '접착제'로 생각하라고 그녀는 Bustle에게 말합니다. 둔근이 강하면 자세가 좋아집니다. 더 나은 달리기 보폭으로 이끈다 , 그녀는 설명합니다. 강력한 기반을 위한 McDowell의 이동 수단? 벤치 승급.

- 벤치나 상자(단단하고 안정적인 것) 앞에 서십시오.

- 한 발로 밟고 고정된 다리로 앞으로 나아갑니다.

- 둔근을 조이고 대퇴사두근을 활성화하고 평평한 등을 유지하는 동안 자유 다리를 높은 무릎 위치에 유지합니다.

- 상단을 잡고 고정된 다리를 벤치에 유지하면서 들어 올린 다리를 다시 바닥으로 가져옵니다.

- 다른 쪽 다리도 이 동작을 반복합니다. 12회씩 4세트 실시합니다.

- 허벅지 주위에 중간 강도의 부티 밴드를 추가하여 저항력을 높입니다.

3. 소화전

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소화전은 주자에게 적합합니다. 대퇴사두근, 고관절 굴곡근, 종아리 근육 및 코어 , NASM 인증 개인 트레이너에 따르면 이 모든 것이 달릴 때 유용합니다. 존 가드너 . 기억하세요, 당신의 목표는 하반신을 강화하여 더 쉽게 올바른 달리기 자세 유지 . 일주일에 두 번 소화전을 사용해 보고 얼마나 차이가 나는지 확인하십시오.

- 손과 무릎을 매트 위에 놓고 손은 어깨 바로 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 놓습니다.

- 등이 똑바르고, 얼굴이 아래를 향하고, 코어가 결합되어 있는지 확인하십시오.

- 무릎을 구부린 상태에서 45도 각도로 왼쪽 다리를 몸에서 왼쪽으로 천천히 들어 올립니다.

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- 둔근을 조인 다음 천천히 다리를 시작 위치로 내립니다.

- 반대쪽으로 이동하기 전에 12회 반복합니다. 3세트를 합니다.

- 추가 저항을 위해 허벅지 주위에 운동 밴드를 추가하십시오.

4. 케틀벨 스윙

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케틀벨 스윙은 발달에 도움이 됩니다. 둔근과 햄스트링 , 더 빨리 달릴 수 있도록 함께 작동하는 두 개의 근육. 이유? 케틀벨 스윙은 둔근이 강력하게 발사되도록 가르치고 그 힘을 사용하여 지면에 더 많은 힘을 가할 수 있도록 신체를 훈련시키는 ACE 인증 개인 트레이너 마빈 닉슨 Bustle에게 말합니다. 본질적으로, 그 힘과 힘은 더 효율적인 달리기 형태로 해석되며 더 많은 양의 힘이 당신을 앞으로 나아가게 합니다. 이것은 또한 강력한 달리기 게임의 또 다른 핵심 요소인 심장 강화 지구력을 증가시킵니다.

- 지면에서 케틀벨로 시작합니다.

- 엉덩이에 경첩을 걸고 양손으로 손잡이를 잡고 케틀벨을 축구공처럼 다리로 들어올립니다.

- 케틀벨이 골반 아래를 지날 때 발로 바닥을 밀고 엉덩이를 앞으로 내밀면서 케틀벨을 어깨 높이까지 밀어 올립니다. 우뚝 서십시오.

- 닉슨은 케틀벨이 제 역할을 하도록 둡니다. 팔을 유지하는 것은 케틀벨을 몸에 연결하는 밧줄과 같습니다. 모든 초점은 팔이 아니라 둔부에 있어야 합니다.

- 60초 동안 스윙합니다.

5. 가중 리베이트

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훈련자 잭 크레이그 대부분의 주자들은 달릴 때 한쪽 편을 들다 . 어떤 사람들은 '손잡이'가 신체의 모든 부분을 따를 수 있다는 것을 알지 못한다고 그는 Bustle에게 말합니다. 그래서 그는 신체의 양쪽이 같은 속도로 근력을 향상시킬 수 있도록 일방적인 운동을 하는 것이 필수적이라고 말합니다.

일방적인 작업 , 또는 한 번에 한 다리씩 운동하는 것은 달리기에 중요합니다. 생각할 때 본질적으로 한 번에 한 다리로 균형을 잡고 있기 때문입니다. 따라서 각 다리를 개별적으로 운동하는 것은 양방향 훈련이 할 수 없는 방식으로 이 움직임을 위해 몸을 준비합니다. 이를 염두에 두고 가중 반동을 시도하십시오.

- 한 발에 저항 밴드를 감습니다.

- 네 발로 그 발을 뒤로 차면서 밴드를 밀어 넣습니다.

- 전체 가동 범위에서 엉덩이를 중립 상태로 유지하십시오.

- 천천히 시작자세로 돌아온 후 다시 걷어차십시오.

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- 한 쪽당 8~12회 반복합니다.

6. 싱글 레그 루마니아 데드리프트

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Mentus는 또한 싱글 레그 데드리프트 형태의 일방적인 훈련을 권장합니다. 이 동작은 둔부와 엉덩이에 0을 맞춰 가장 중요한 안정화 개선 . 한 번에 한 다리를 움직이면 왼쪽에서 오른쪽으로 근육의 균형을 맞추는 데 도움이 된다고 그는 말합니다. 이것을 근력 운동 루틴에 포함시키거나 사전 준비 워밍업에 사용하십시오.

- 한쪽 다리로 균형을 잡는 것부터 시작합니다. 허리를 똑바로 유지하면서 엉덩이를 앞으로 구부립니다. 서 있는 다리의 무릎이 약간 구부러져 있고 햄스트링과 둔근이 연결되어 있는지 확인하십시오.

- 반대쪽 손을 발 쪽으로 내립니다. 내릴 때 다른 쪽 다리는 발뒤꿈치가 어깨와 일직선이 되도록 뒤쪽으로 올라와야 합니다.

- 발에 닿으면 엉덩이를 앞으로 밀고 둔근에 힘을 주어 몸을 똑바로 세운다.

- 뒷다리를 내립니다. 각 다리에 10회씩 3세트 실시합니다. 추가 도전을 위해 케틀벨이나 덤벨을 잡습니다.

참조된 연구:

Buckthorpe, M. (2019). 대둔근 약화 평가 및 치료 – 임상 논평. 스포츠 물리 치료의 국제 저널. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6670060/

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Hung, K.-C., Chung, H.-W., Yu, C. C.-W., Lai, H.-C., & Sun, F.-H. (2019). 8주 코어 트레이닝이 코어 지구력과 달리기 경제성에 미치는 영향.플로스 원,14(삼). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0213158

Semciw, A., Neate, R., & Pizzari, T. (2016). 건강 및 부상에서 관련된 중둔근 기능 실행: 메타 분석을 통한 체계적인 검토.근전도 및 운동학 저널,30, 98-110. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.06.005

텡, H-L. (2015). 달리기 중 하지 에너지에 대한 몸통 자세의 영향. 의학 과학 스포츠 Exerc. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25003780/

전문가:

클레어 바르톨릭 , 러닝 코치

티제이멘투스 , ACE 인증 퍼스널 트레이너

CPT 제스 로즈 맥도웰 , 공인 개인 트레이너

존 가드너, ASM 인증 퍼스널 트레이너

마빈 닉슨, MS, NBC-HWC , ACE 인증 퍼스널 트레이너

잭 크레이그, CPT , 공인 개인 트레이너