웰빙

피트니스 전문가는 유산소 운동이나 웨이트 트레이닝이 우선되어야 하는지 설명합니다.

운동을 시작할 때 먼저 유산소 운동을 한 다음 웨이트를 들어야 하는지 아니면 러닝머신에 올라타기 전에 리프팅을 중단해야 하는지가 항상 명확하지 않습니다. 각 형태의 운동을 얼마나 좋아하는지(또는 싫어하는지), 얼마나 많은 시간을 운동해야 하는지 등 많은 요인이 작용합니다.

웨이트를 먼저 하고 유산소 운동을 두 번째로 하는 것이 항상 가장 좋다는 말을 들어보셨을 것입니다. 그러나 주문을 전환하려는 이유는 백만 가지입니다. 제임스 맥밀리언 , NASM 인증 트레이너 톤 하우스 , 웨이트 전 또는 후에 유산소 운동을 할지 여부를 결정하는 데 도움이 되도록 목표에 집중할 것을 제안합니다. 예를 들어, 심폐 지구력을 향상시키려면 상쾌한 기분이 들 때 먼저 심장 박동 운동을 해야 합니다. 그리고 당신의 목표가 더 많은 근육을 만드는 것이라면 유산소 운동을 하기 전에 먼저 웨이트 트레이닝을 할 것을 권장합니다.

하루는 저항 기반 운동을 하고 다른 날은 유산소 운동을 하여 운동을 다양하게 하는 것도 좋습니다. 피트니스는 결코 만병통치약이 되는 상황이 아니라고 말합니다. 마이클 페라로 , 마스터 트레이너 스튜디오 3 . 나는 절대적인 것에서 벗어나 자신의 몸과 몸이 필요로 하는 것에 더 가까이 다가가려고 노력합니다. 이를 염두에 두고 결정에 도움이 되도록 먼저 유산소 운동이나 웨이트를 함으로써 기대할 수 있는 이점에 대해 읽어보십시오.

유산소 운동을 먼저 하는 것의 이점

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유산소 운동을 먼저 하는 것의 한 가지 이점은 무엇입니까? 심장 박동수를 증가시키고 몸 전체의 혈류를 촉진합니다. 체리 램 , NASM 인증 개인 트레이너. 이러한 요인들은 몸을 따뜻하게 하고 더 힘든 일을 할 준비를 하는 데 도움이 된다고 그녀는 Bustle에 말했습니다. 그녀는 근력 운동 중 긴장의 위험을 줄이기 위해 근육을 워밍업하는 것이 필수적이라고 덧붙였습니다. 이것이 먼저 활발한 유산소 루틴을 수행해야 하는 좋은 이유입니다.

목표가 몇 마일을 뛰거나 경주를 위해 훈련하는 것이라면 먼저 유산소 운동을 하면 리프팅으로 아프거나 피곤하지 않기 때문에 더 나은 달리기 통계를 얻을 수 있다고 NASM 인증 개인 트레이너가 말합니다. 브록 데이비스 . 그는 또한 리프팅을 하기 전에 유산소 운동으로 심박수를 높이는 것이 도움이 될 수 있다고 말합니다. 신진 대사율을 높이십시오 나머지 운동 내내. 2021년에 발표된 연구과학 보고서하는 것을 발견 역도 전 유산소 운동은 근육 강화에도 도움이 될 수 있습니다 .

이 순서대로 운동할 계획이라면 가볍게 뛰거나 20~30분 정도 걷는다고 AFAA 공인 피트니스 강사가 말합니다. 알라이나 카레 추천합니다. 나는 역기를 들기 전에 한 시간 동안 HIIT, 킥복싱 또는 사이클링 수업을 하는 것을 권장하지 않는다고 그녀는 Bustle에 말했습니다. 그녀는 HIIT가 오랜 기간 동안 호흡수를 증가시키며, 느린 속도의 근력 훈련 세션으로 전환하는 것이 어려울 수 있다고 말합니다. 더 강도 높은 유산소 운동을 원하면 역도 후에 하거나 다른 날을 위해 저장합니다.

웨이트를 먼저 할 때의 이점

FG 무역/E+/게티 이미지

Davies에 따르면 저항 훈련을 먼저 하면 많은 이점이 있기 때문에 인기 있는 권장 사항입니다. 그는 리프팅으로 시작하여 더 많은 무게를 들어올리고, 더 많은 횟수를 수행하고, 성과를 높일 수 있다고 말합니다. 사전에 빠르게 워밍업을 하고 이후를 위해 유산소 운동을 하면 들어 올릴 에너지가 더 많다는 것을 알게 될 것입니다.

유산소 운동은 힘들고 도전적이지만 일반적으로 휴식 없이 더 오랜 시간 동안 수행할 수 있다고 덧붙입니다. 붕대 강사 케이트 하블리첵 . 다음과 같이 생각하십시오. 얼마나 오랫동안 점핑 잭을 할 수 있고 100파운드 동안 스쿼트를 할 수 있습니까? 그녀는 근력 운동은 더 높은 강도를 요구하는 경향이 있기 때문에 웨이트를 주도하고 그것에 대부분의 에너지를 쏟은 다음 유산소 컨디셔닝을 하는 것이 가장 좋을 수 있다고 말합니다.

합의

일부 전문가들은 근력 운동을 하고 다른 날을 위해 유산소 운동을 할 것을 제안합니다. 나의 일반적인 주에는 4일의 근력 운동과 2~3일의 유산소 운동이 포함됩니다. 때로는 함께, 때로는 다른 날에 나누어서 합니다. 그녀가 추천하는 좋은 콤보는 상체 중심의 웨이트 트레이닝과 유산소 운동입니다.

각 옵션을 뒷받침하는 좋은 논거가 있지만 모든 것이 피트니스 목표에 달려 있음을 기억하십시오. 심폐 지구력을 향상시키거나 팔 강화에 집중하고 싶습니까? 어느 쪽이든 가장 중요한 것은 시작해야 하는 것입니다. 물론 어느 쪽이든 잘못될 수는 없습니다.

짧은 무서운 모닥불 이야기

참조된 연구:

Knab AM, Shanely RA, Corbin KD, Jin F, Sha W, Nieman DC. 45분간의 격렬한 운동은 14시간 동안 신진대사를 증가시킵니다. Med Sci 스포츠 Exerc. 2011년 9월 43일(9):1643-8. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182118891. PMID: 21311363.

Moberg M, Apró W, Cervenka I, Ekblom B, van Hall G, Holmberg HC, Ruas JL, Blomstrand E. 고강도 다리 사이클링은 팔 근육의 저항 운동에 대한 분자 반응을 변경합니다. Sci Rep. 2021 Mar 19;11(1):6453. 도이: 10.1038/s41598-021-85733-1. PMID: 33742064; PMCID: PMC7979871.

전문가:

제임스 맥밀리언 , NASM 인증 트레이너 톤 하우스

마이클 페라로 , 마스터 트레이너 스튜디오 3

체리 램 , NASM 인증 퍼스널 트레이너