어떻게 디딜 방아 대. 자전거 운동 비교
체육관에 있는 수많은 기계는 각기 다른 일을 합니다. 하지만 한 가지를 고를 때 잘못될 수는 없습니다. 걷든, 조깅을 하든, 페달을 밟든 건강한 운동을 하기 위해 심장이 뛰게 될 것입니다. 그러나 특정 피트니스 목표를 염두에 두고 있다면 그때부터 러닝머신과 자전거의 차이점이 중요해지기 시작합니다.
자전거와 트레드밀 모두 심혈관 지구력 훈련에 좋습니다. 데이비드 로버트슨 , 강사 사이클바 , Bustle에게 알려줍니다. 두 가지 모두 특히 자전거의 저항을 증가시키고 트레드밀의 경사를 증가시켜 다리의 힘을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다.
두 기계는 관절에 미치는 영향, 작동하는 근육 그룹, 각각에 대해 수행할 수 있는 특정 종류의 운동에 따라 다릅니다. 그리고 각각 장단점이 있습니다. 여기에서 피트니스 트레이너는 운동을 비교합니다. 러닝머신 대 자전거 운동 필요에 맞는 것을 선택할 수 있습니다.
운동용 자전거 혜택
고정된 자전거에서 페달을 밟으면 근력이 강화됩니다. 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링 , 그리고 페달링 동작에 따라 하체의 다른 부분을 작동합니다. 대퇴사두근은 무릎을 펴는 작용을 하기 때문에 다리가 페달을 밟을 때마다 그 근육이 작용하고, 티제이멘투스 , ACE 인증 개인 트레이너가 Bustle에 알려줍니다. 페달에 고정되는 스핀 바이크와 스핀 슈즈를 사용하는 경우 페달을 위로 당기면서 햄스트링을 작동하게 됩니다. 운동용 자전거는 또한 귀하의 코어 근육 , Robertson이 덧붙인다. 이는 라이딩 내내 참여해야 합니다.
다시 말하지만, 특히 페달을 세게 밟고 저항을 높이면 많은 고정식 자전거가 오르막 사이클링을 시뮬레이션하기 위해 제공하는 기능이 많이 있습니다. 즉각적인 혜택은 향상된 심폐 기능 , Mentus는 말합니다. 자전거를 타고 운동하면 호흡뿐만 아니라 심박수도 증가하므로 심장과 폐를 작동시키고 체력을 향상시킬 수 있습니다.
명심하십시오 : 꽤 많이 있습니다 다양한 스타일의 고정식 자전거 , 직립형, 누운형 및 팬 바이크(돌격 자전거라고도 함)를 포함합니다. 페달을 밟고 때로는 움직이는 핸들 바를 당겨 팬 바이크에 수동으로 동력을 공급하면 팔과 등을 강화하는 데 도움이 됩니다. 일반적으로 스핀 클래스에서 볼 수 있는 업라이트 바이크는 대퇴사두근, 종아리, 둔근 및 코어를 공격합니다. 좌석과 페달을 뒤로 걷어차는 리컴번트 바이크는 쿼드에 집중합니다.
자전거는 또한 다른 많은 운동 기구보다 관절에 미치는 영향이 적습니다. 나는 충격이 적은 운동을 원하는 사람에게 자전거를 타는 것이 좋습니다. 아마도 부상에서 회복 중이거나 관절에 많은 마모를 일으키지 않는 것을 찾고 있다면 [...] 로버트슨은 말한다.
고정식 자전거의 특징
자전거에서 운동을 위한 적절한 위치에 있도록 설정할 수 있습니다. 대부분의 고정식 자전거에는 좌석 높이, 핸들바에서 시트 거리, 핸들바 높이 및 핸들바 시트에서 핸들바 거리를 조정할 수 있는 컨트롤이 있다고 Robertson은 말합니다.
갭 이어에해야 할 일
운동용 자전거에서 작업하게 되는 주요 변수는 무엇입니까? 페달링을 더 어렵게 또는 더 쉽게 만드는 저항. 모델에 따라 자전거는 자전거를 탄 거리, 속도 및 시간을 표시할 수도 있습니다. 일부는 핸들에 심박수 추적기가 있을 수도 있다고 Mentus는 말합니다. 스핀과 고정 자전거 모두에서 수동으로 저항을 조정할 수 있습니다. 회전 자전거를 사용하면 완전히 책임지는 반면 고정 자전거에는 특정 간격으로 저항을 조정하는 사전 설정 프로그램이 있을 수 있습니다.
고정식 자전거에서 할 수 있는 운동
자전거를 타고 10분, 15분 또는 30분 동안 페달을 밟는 것은 완전히 운동으로 간주됩니다. 그러나 조금 더 강력한 것을 원한다면 다음을 고려하십시오. 인터벌 트레이닝 . 인터벌은 몸을 밀고 심박수를 증가시키기 위해 강도를 높이는 것을 포함한다고 Robertson은 말합니다. 그리고 그렇게 하는 세 가지 방법이 있습니다. 속도를 높이거나, 저항을 높이거나, 둘 다 늘리십시오.
인터벌은 15초에서 1분까지 지속될 수 있으며 불편함을 느껴야 한다고 Robertson은 덧붙였습니다. 인터벌 트레이닝의 예는 30초 동안 자신의 속도(RPM)를 도전적인 페이스로 올린 다음 30초 동안 편안한 속도로 쉬면서 원하는 만큼 이 순서를 반복하는 것입니다. 끝까지 땀을 뻘뻘 흘리게 됩니다.
러닝머신 운동의 이점
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항상 자전거를 타고 운동할 수 있지만그리고트레드밀, 트레드를 밟아야 하는 이유는 많습니다. 걷든, 조깅을 하든, 뛰든 런닝머신에서 운동하는 것은 심혈관 건강 개선 게다가 근육과 관절 강화 , 스티브 스톤하우스 , 공인 런 코치 및 런닝 스튜디오 교육 이사 보폭 , Bustle에게 알려줍니다.
이 기계로 운동하면 근력이 강화됩니다. 둔부, 대퇴사두근, 고관절 굴근 및 종아리 — 그리고 오르막길을 걷거나 달리는 것처럼 느껴지도록 경사를 올라가면 하체 근육에 화상을 입게 됩니다. 특히 앞으로 몸을 숙여야 하는 경우에는 코어도 작동합니다. 이것은 당신이 달리거나 걸을 때 자연스럽게 사용하는 [근육]입니다. 사라 펠크 그라카 , NASM 인증 개인 트레이너이자 사라와 강하다 .
무릎과 같은 관절에 가해지는 긴장의 관점에서 러닝머신은 자전거보다 더 많은 것을 가져오지만 야외에서 달리는 것보다는 적습니다. 러닝 머신은 다음을 제공합니다. 외부 콘크리트보다 부드러운 주행 표면 , 따라서 야외에서 벌목 마일의 영향으로부터 관절을 구할 수 있다고 Stonehouse는 말합니다.
러닝머신 기능
트레드밀은 일반적으로 속도와 경사를 변경할 수 있습니다. 그들은 또한 핸들을 통해 벨트가 달리는 속도, 경과 시간, 마일 페이스, 때로는 심박수를 알려줍니다. 많은 트레드밀에는 속도를 변경하거나 5K에서 경쟁하는 것을 시뮬레이트하거나 경사지게 하는 사전 설정 프로그램이 포함되어 있습니다.
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러닝머신에서 할 수 있는 운동
런닝머신 운동이 꼭 좋을 필요는 없습니다. 체력 수준을 높이고 싶을 때 느리고 꾸준한 속도로 이동하여 체력과 지구력을 키울 수 있다고 Graca는 말합니다. 그러나 분기하고 싶다면 시도하십시오. HIIT 스타일의 인터벌 트레이닝 .
러닝머신에서의 간격은 일정 시간 동안 속도나 경사를 높이는 것과 관련이 있다고 Stonehouse는 말합니다. 기존 주자의 경우 인터벌 운동을 하면 달리기 효율성이 향상됩니다. 스스로를 '달리기'라고 생각하지 않는 사람들에게 인터벌 운동은 신체가 적응하도록 하고 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 작은 덩어리로 약간의 마일리지를 도입할 수 있는 좋은 방법입니다.
러닝머신 대 자전거
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전체적인 공감대? 운동용 자전거는 충격이 덜한 운동을 찾거나 부상을 당할 때 이상적이며, 달리고 싶은 기분이 들거나 특정한 것을 훈련하는 경우 트레드밀이 가장 좋습니다. 누군가가 마라톤이나 비슷한 스타일의 경주를 하고 싶다면 분명히 트레드밀이 훌륭한 선택이 될 것이라고 Graca는 말합니다. 자전거도 마찬가지입니다. 특정 자전거 이벤트를 위해 훈련하는 경우 고정 자전거 경로를 사용할 수 있습니다.
기계 자체의 관점에서 보면 자전거가 조금 더 안전합니다. 당신이 기계에 동력을 공급하는 사람이기 때문에 속도를 줄이고 정지하는 것이 훨씬 쉽고 벨트가 계속 움직이는 러닝머신보다 덜 위험하다고 Mentus는 말합니다.
무도회 2016 updos
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참조된 연구:
Chavarrias, M., Carlos-Vivas, J., Collado-Mateo, D., & Pérez-Gómez, J. (2019). 실내 사이클링의 건강상의 이점: 체계적인 검토.의학,55(8), 452. https://doi.org/10.3390/medicina55080452
Ross, R. (2009). 트레드밀 스프린트 훈련과 저항 훈련이 최대 달리기 속도와 파워에 미치는 영향. J 강도 조건 해상도. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204566/
성이(2017). 러닝머신 기반 및 트랙 기반 보행 훈련이 발목 염좌 경험이 있는 청소년의 체력에 미치는 영향. 운동 재활 저널. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5332004/
전문가:
사라 펠크 그라카 , NASM 인증 퍼스널 트레이너
티제이멘투스 , ACE 인증 퍼스널 트레이너
스티브 스톤하우스 , USATF 공인 런 코치
