웰빙

이것은 사이클링 운동에서 사용하는 모든 근육입니다.

스핀 클래스에서는 페달을 밟고 오르막을 갈 때 다리가 타는 것을 확실히 느낍니다. 그러나 그 후에는 다른 신체 부위에 통증을 느낄 수 있습니다. Peloton 강사에 따르면 사이클링은 실제로 훌륭한 전신 운동으로 간주되기 때문입니다. 카밀라 라몬 .

그렇다면 사이클링은 어떤 근육을 작동합니까? 라몬은 위, 중간,그리고하체. 그러나 모든 적절한 근육 그룹을 사용하도록 하려면 자전거를 몸에 맞는 올바른 위치에 설정해야 합니다. 자전거 핏 Ramón은 적절한 근육 모집의 큰 부분이므로 타기 전에 강사에게 확인하거나 자전거 가이드를 사용하여 시트 높이가 올바른지 확인한다고 말합니다. 에 따르면 테디 새비지 , Planet Fitness 체육관의 건강 및 피트니스 책임자인 경우 발과 무릎이 약간 구부러지고 페달 바닥에서 다리가 곧게 펴지면 올바른 위치에 있다는 것을 알 수 있습니다. 좌석을 조정한 다음 코어에 힘을 주고 척추를 중립 상태로 유지하면서 뛰어 올라 엉덩이를 앞으로 구부립니다. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 핸들바를 어깨너비 정도로 잡으면 잘 갈 것입니다. 좌석 밖에서 자전거를 탈 때 체중이 약간 앞으로 나가도록 하고 라이딩 내내 하체에 좋은 긴장을 유지해야 한다고 Savage는 설명합니다.

거기에서 저항 수준은 사이클링을 할 때 근육을 작동시키는 것입니다. Ramón에 따르면 저항 수준은 전반적인 통제력을 유지하는 데 도움이 됩니다. 너무 낮으면 페달을 너무 빨리 밟고 자리에서 튕겨져 나갑니다. 저항이 맞으면 각 페달의 힘을 최대한 활용하여 앞으로 나아갈 수 있습니다. 수업을 듣거나 집에서 또는 도로에서 자전거를 타거나 자전거를 타는 동안 부딪힐 모든 근육 그룹이 있습니다.

사이클링을 할 때 사용하는 근육

셔터스톡

쿼드 및 둔근

먼저 두 가지 주요 하체 근육을 사용합니다. 대퇴사두근 허벅지 앞쪽과 둔부 . 대퇴사두근과 둔부는 무릎을 가장 구부러진 위치에서 페달 스트로크의 아래쪽 동작으로 확장하는 데 도움이 된다고 Ramón은 설명합니다.

햄스트링

페달링 동작을 통해 이동하면 햄스트링 Ramón은 페달을 다시 들어올리는 다리 뒤쪽에 있다고 말합니다. 이 근육을 당기고 참여시키려면 페달에 발을 끼워야 합니다.

송아지

그만큼 송아지 페달 스트로크뿐만 아니라 상부 다리를 돕는 데 중요한 역할을 합니다. 배측굴곡 그리고 발 위치의 일반적인 제어, Ramón은 말합니다. Savage에 따르면 그들은 또한 사이클링 운동의 원동력 중 하나입니다.

핵심

코어가 사이클링과 아무 관련이 없다고 생각할 수도 있지만 강한 중간 부분은 라이딩 내내 좋은 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다. 약혼 코어 . 야외 자전거는 핸들바가 더 낮은 경향이 있기 때문에 야외에서 자전거를 타면 코어가 더 많이 사용됩니다.

안정제 근육

많은 안정근 자전거를 탈 때 균형과 직립을 유지하는 데 도움이 됩니다. 그들은 또한 기본 근육이 최대한의 힘을 발휘할 수 있도록 하는 역할을 합니다. 야외에서 라이딩할 때 확실히 발달된 감각에 대한 수요가 증가합니다. 고유수용성 야외 사이클링이 더 불안정하고 미세 조정 및 회전에 반응하기 위해 균형이 필요하기 때문에 안정근의 동원이 필요하다고 Ramón은 설명합니다.

라츠

사이클링도 타격 광배근 , 또는 광배, 등. 라몬은 광배근이 안장 위에서 운동을 할 때 정말 중요한 역할을 한다고 말합니다. 이것은 경험이 많은 사람들에게 많은 사이클링 수업이 권장하는 것입니다. 오르막 타기를 모방하기 위해 서 있는 동안 좌석에서 일어나 페달을 밟게 됩니다.

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무기

사이클링은 상체 운동으로 간주되지 않지만 중요한 방법으로 팔을 사용합니다. 상체는 핸들바를 따라 잡는 다양한 그립과 팔꿈치의 약간의 굴곡에 중요하다고 Savage는 말합니다. 이것은 트리거 팔뚝, 삼두근 및 어깨의 근육 .

피해야 할 일반적인 사이클링 실수

라이딩할 때 앞으로 기울어지거나 핸들 바에 너무 많이 기대지 않도록 자세를 확인하십시오. Savage는 자전거 타는 사람들이 등을 구부리는 것이 일반적이지만 그렇게 하면 하부 요추에 스트레스가 가해지고 시간이 지남에 따라 부상을 입을 수 있다고 말합니다.

빠른 수정을 위해 Ramón은 라이딩을 하고 힘을 키울 때 핸들바를 조금 더 높이고 안장에 머무를 것을 권장합니다. 또한 자신의 속도에 충실하고 싶을 것입니다. 수업을 들을 때 주어진 숫자가 필수가 아니라는 것을 깨닫는 것이 중요하다고 그녀는 덧붙입니다. 저항이나 케이던스를 낮추어야 하는 경우 안전 매개변수를 따르는 한 괜찮습니다.

힘을 기르는 데 얼마나 걸립니까?

전문가들은 일주일에 3~5회 자전거 타기를 목표로 할 것을 권장합니다. 근력을 키우고 강도를 높이면 결국 더 긴 거리를 달리고, 인터벌을 완료하고, 더 쉽게 오르막을 탈 수 있게 될 것입니다.

지속적으로 수행하면 몇 주 만에 힘이 증가하는 것을 느낄 수 있다고 Savage는 말합니다. 가장 중요한 측면은 일관성을 유지하고 너무 빨리 너무 많은 것을 하려고 하지 않는 것입니다. 이는 과로나 부상으로 이어질 수 있습니다. 힘은 시간이 지남에 따라 근육을 조절하는 부산물로 올 것입니다.

참조된 연구:

Abt, J. (2007). 사이클링 역학과 코어 안정성의 관계. 근력 및 컨디셔닝 연구 저널. DOI:10.1519/R-21846.1

리마 다 실바, J. (2016). 근육내 근전도로 측정한 사이클링 중 대퇴사두근 및 햄스트링 근육 활동. Eur J Appl Physiol. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4983295/

McDaniel, J. (2005). 몸통 안정화는 사이클링 파워 생성의 대사 비용을 줄입니다. J Appl Physiol. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16258182/

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