웰빙

유산소 운동 15분이면 충분합니까? 전문가들이 말하는 내용은 다음과 같습니다.

스핀 바이크를 충분히 사용할 수 없더라도 정기적으로 45분에서 1시간 동안 심장이 뛰는 운동을 하는 데 시간을 할애하는 것이 어려울 수 있습니다. 그렇기 때문에 수많은 피트니스 앱(예: 소대 그리고 프리레틱스 ) 더 짧은 시간에 작업을 수행하는 미니 운동을 제공합니다. 그러나 15분의 유산소 운동이 진정한 이점을 얻기에 충분합니까?

짧은 대답은 예입니다. 일반적으로 15분간의 심장 박동 세션을 수행하면 피트니스 게임과 전반적인 건강 모두에 이점을 경험할 수 있습니다. 빠르게 성장하는 문학체 과시하고있다 상당한 건강상의 이점 ~와 함께 단기간 고강도 운동 일관되게 수행한다고 말한다. 로버트 파리지앵 박사, M.D. , Mount Sinai의 정형외과 스포츠 의학 외과 의사. 여기에는 개선된 심혈관 지구력, 최대 VO2 — 개인이 격렬한 운동을 하는 동안 사용할 수 있는 최대 산소량 — 칼로리 소모, 불안과 우울증의 비율이 감소된 정신 건강, 인지 능력 향상 .

유산소 운동의 일반적인 심장 건강상의 이점도 얻을 수 있습니다. 15분의 유산소 운동을 통해 얻을 수 있는 가장 직접적인 이점은 심장이 강화된다는 것입니다. 스튜디오 SWEAT 온디맨드 . 심장을 강화하면 도움이 됩니다 질병의 위험을 감소 , 순환을 개선하고 백혈구 활동을 개선합니다. 건강과 면역 체계에 좋은 .

그렇긴 하지만 전문가들은 15분 동안 하는 유산소 운동의 유형이 땀을 흘리는 세션에서 얻는 효과에 영향을 미친다고 지적합니다. 미니 운동을 최대한 활용하는 방법을 포함하여 미니 운동에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽으십시오.

유산소 운동 대 15분 운동에 대한 요약 더 긴 세션

피트니스 전문가에 따르면 짧은 유산소 운동 세션에서 주의해야 할 가장 중요한 요소는 강도입니다. 피트니스 플랫폼의 설립자인 시드니 밀러(Sydney Miller)는 15분 유산소 운동이 30분 또는 60분 운동만큼 효과적일 수 있다고 말합니다. 안일 . 강도 높은 운동을 하면 기간에 관계없이 심장 박동수가 높아져 심장 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

그렇기 때문에 전문가들은 시간이 없을 때 HIIT와 같은 더 강렬한 운동으로 전환할 것을 권장합니다. HIIT 훈련은 심장의 유산소 능력 향상 밀러는 매우 짧은 시간 안에 심장 박동수가 높게 올라갔다가 다시 회복 상태로 돌아오도록 훈련한다고 말합니다. 다른 유산소 운동에 비해 리스 (저강도 정상 상태), HIIT는 더 많은 비용을 절감할 수 있습니다. 다른 예로는 타바타 운동 , 권투 , 줄넘기 , 달리기 ( 단거리 질주 ) 및 회전 등이 있습니다 .

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HIIT는 일반적으로 단축된 시간 프레임에 대해 가능한 한 빨리 수행되지만 LISS는 일반적으로 더 느리고 더 깁니다. 빈센트 안젤리 , 피트니스 디렉터 UFC 체육관 캘리포니아 토런스에서. HIIT의 예로 버피, 스쿼트 점프, 점핑 잭 및 기타 플라이오메트릭 동작을 사용하여 전력을 다하는 인터벌을 생각해 보십시오. LISS를 한다면 긴 조깅과 같을 것입니다. 또는 심박수가 전체 시간 동안 거의 같은 수준을 유지하는 사이클링 세션. HIIT 운동을 하면 더 많은 칼로리를 태울 수 있고 당신의 몸의 힘과 조정을 훈련 저강도 세션이 일치하지 않는 방식으로 Angeli는 말합니다. 반면에 장기간의 정상 상태 운동은 지구력 기반을 더 많이 작동시킨다고 피트니스 전문가이자 창립자인 Denise Chakoian은 말합니다. 코어 사이클 피트니스 라그리 .

그것은 모두 당신의 피트니스 목표가 무엇인지에 달려 있습니다. 한 가지 주의할 점은? 더 강렬한 짧은 운동을 하는 것의 특별한 장점은 더 긴 운동을 하는 것보다 더 잘 수행할 수 있다는 것입니다. 더 긴 유산소 운동 세션에서는 더 짧은 운동에서와 동일한 심박수 출력을 유지하기가 더 어렵기 때문에 때로는 더 짧을수록 더 효과적일 수 있다고 Miller는 말합니다. 운동하는 동안 일정한 심박수를 유지할 때 일반적으로 장기간 동안 적당한 강도에 집중하게 됩니다. 지구력과 유산소 능력을 향상시킵니다. .

최상의 결과를 얻으려면 일관성이 중요합니다. 단기간의 유산소 운동은 일관되게 수행할 때 가장 효과적이라고 Parisien은 말합니다. 그는 일주일에 약 3-4회 수행할 것을 제안합니다.

전반적으로 전문가들은 유산소 운동을 하면 몸이 좋아진다고 말합니다. 나는 '최고의' 운동은 없다고 굳게 믿습니다. 그것은 당신이 기대하고 즐기는 것에 관한 것입니다. 왜냐하면 그것이 계속할 동기를 부여할 것이기 때문입니다. Miller는 말합니다. 15분의 시간이 있다면 그 시간을 몸을 움직이고 심박수를 높이는 데 할애하여 기분과 건강을 향상시킬 수 있습니다. Angeli가 말했듯이 활동적인 1분마다 칼로리를 태우고 신체 기능을 개선하며 건강을 개선합니다.

참조된 연구:

Campbell, J. (2018). 운동으로 인한 면역 억제에 대한 신화 폭로: 전 생애에 걸친 면역학적 건강에 대한 운동의 영향 재정의. 면역학의 국경. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5911985/

포스터, C. (2015). 유산소 및 무산소 능력에 대한 고강도 인터벌 트레이닝 대 정상 상태 트레이닝의 효과. 스포츠 과학 및 의학 저널. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/

Ito, S. (2019). 건강상의 이점과 심장병 관리를 위한 고강도 인터벌 트레이닝 - 효율적인 운동 프로토콜의 핵심. 세계 심장학 저널. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/

Pinckard, K. (2019). 심혈관 건강을 개선하기 위한 운동의 효과. 심혈관 의학의 개척자. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6557987/

슈미트. WD(2001). 체력과 체중 감소에 대한 장기 대 단기 운동의 효과. J Am Coll Nutr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11601564/

전문가:

로버트 파리지앵 박사, M.D. , Mount Sinai의 정형외과 스포츠 의학 외과 의사

창업자 캣콤 스튜디오 SWEAT 온디맨드

피트니스 플랫폼의 창시자 시드니 밀러(Sydney Miller) 안일

빈센트 안젤리 , 캘리포니아 토런스에 있는 UFC 체육관 피트니스 디렉터