초월명상을 실천하기 위한 가이드
명상은 스트레스 해소 효과 덕분에 자기 관리의 기본 관행이 되었습니다. 마음챙김 영역에는 다음과 같은 것이 있습니다. 초월명상, 의식적인 마음에서 멀어지는 것과 관련된 특별한 종류의 명상(그리고 다음을 포함하여 꽤 유명한 신도들이 있습니다 켄달 제너 및 감독 데이비드 린치) . 일반적인 명상 앱, 요가 및 다른 종류의 두뇌 진정 기술을 사용해 보았지만 원하는 종류의 변화를 보지 못했다면 초월적 접근을 시도하고 싶을 수도 있습니다.
그렇다면 초월명상이란 무엇인가? 연습 1957년으로 거슬러 올라갑니다. , 힌두교의 구루 Swami Brahmananda Saraswati의 학생인 Maharishi Mahesh Yogi가 일상적인 걱정을 초월하는 새로운 경로로 이를 개발했을 때 생물심리사회적 출판물에 따르면행동의학 보고서. Mahesh Yogi는 1958년에 자신의 새로운 분야를 전파하기 시작했으며 1970년대에 더 널리 알려졌습니다. 오늘날 초월명상(줄여서 TM으로 알려짐)은 마하리시 재단 미국 에 의해 실행 전 세계적으로 1000만 명이 넘는 사람들이 , 그래서 배우고 싶다면 공식 기관에서 인증한 교사를 찾는 것이 좋습니다.
잠수하기 전에 초월 명상의 고유한 이점과 다른 형태의 마음챙김과 비교하는 방법을 포함하여 초월 명상에 대한 모든 정보를 계속 읽으십시오..
초월명상이란?
에 따르면옥스포드 명상 핸드북, 초월 명상은 모든 것에 관한 것입니다. 활동적인 마음에서 침묵하는 마음으로 행복, 평온함, 스트레스 감소를 찾으려고 노력합니다. 두 가지 모두 뇌가 존재하도록 훈련하는 합법적인 방법이지만, 정기적인 마음챙김 명상 훈련에는 시각화, 호흡에 초점 맞추기 및/또는 신체 스캔과 같은 요소를 통합하여 자신의 몸을 인식하는 것이 포함됩니다. 반면에 초월명상은 의식과 주변 환경을 놓아버릴 때까지 만트라나 소리를 반복하는 것을 포함합니다.
명상 세션은 원하는 만큼 길어질 수 있으며 5분에서 30분(또는 그 이상)까지 다양합니다. 전통적인 관행에서 초월명상은 만트라에 완전히 집중하는 20분 길이의 명상입니다. 정신 건강 단체 헤드스페이스 초월 명상은 (너무 간단하기 때문에) 선택하기 쉬운 종류 중 하나이지만 재단은 매일 두 세션을 할 것을 권장합니다 , 따라서 전용 연습이 필요합니다.
초월명상 혜택
FG 무역/E+/게티 이미지
명상을 삶에 통합하는 사람들은 덜 짜증나고 덜 불안하며 의미 있는 방식으로 다른 사람들과 연결하는 더 많은 동기와 능력을 보고합니다. 메건 라이스 , 정신 건강 플랫폼 Talkspace의 공인 치료사인 PsyD, LPC가 Bustle에 말합니다. 하지만 더 많은 것이 있습니다. 초월 명상에 대한 연구는 그것이 엄청나게 광범위한 이점을 가지고 있음을 보여줍니다. 안 브라질 과학자들이 수행한 연구 개요 2019년에 발표된 보고서에 따르면 불안, 우울증, 스트레스 감소, 즐거움과 행복감 증가, 기억력 향상이 보고된 큰 이점이 있습니다.
모든 형태의 명상이 그렇듯 초월명상은 이완을 유도합니다. 라이스는 스트레스를 푸는 생각에서 마음을 돌리는 수단을 만들 수 있다고 말합니다. 또한 몸 전체의 이완을 증가시키고 몸과 마음을 하나로 연결하는 현재 순간을 경험할 수 있습니다. 이것의 부작용? 당신은 경험할 수 있습니다 더 나은 품질의 수면 .
명상 기술은 신체 건강에도 도움이 될 수 있습니다. 연구의 메타 분석 에 출판 메디신의 보완 요법 그리고 2017년 다른 연구에서는 초월명상을 더 나은 심장 건강 그리고 가능성 주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD) 치료 .
초월명상이 당신에게 영향을 미치는 데 얼마나 걸립니까?
일반 명상과 마찬가지로 TM의 이점을 얻는 가장 효과적인 방법은 매일 하는 것이라고 Rice는 말합니다. 그녀는 긍정적인 마음으로 하루를 시작할 수 있는 기회를 제공하고, 감사하는 마음을 키우며, 전반적인 마음챙김을 느낄 수 있다고 설명합니다.
전문가들은 초월명상도 장기적으로 가장 효과가 좋다고 말합니다. 심리학 및 정신의학 교수인 Richard Davidson 박사는 이를 악기를 배우는 것으로 생각할 수 있다고 말합니다. 건강한 마음 센터 설립자 . 바이올린 연주 훈련을 24시간 받았다면, 여전히 연주를 잘 하지 못할 것입니다. 아이디어는 이점이 강화되고 계속 연습하도록 격려한다는 것입니다. 그는 어떤 종류의 명상이든 평생 수행해야 하며 기술에는 항상 발전의 여지가 있다고 덧붙입니다.
초월명상은 뇌를 변화시킨다?
일반적으로 명상은 뇌가 작동하는 방식을 바꾸는 것으로 알려져 있습니다. 숙련된 명상가들은 명상 중뿐만 아니라 기준선에서 신경과학자처럼 보이는 뇌 네트워크 연결의 변화를 보여주었습니다. 주드 브루어 박사 이전에 Bustle에게 말했습니다. 이것은 초월명상을 하는 사람들에게도 발생합니다. 연구뇌 및 인지초월명상 이후 스트레스를 덜 받는 사람들이 두뇌의 다양한 부분 사이의 훨씬 더 많은 연결성 습관적으로 서로 일치하지 않습니다. 그리고 그것은 당신이 생각하는 방식을 바꿀 수 있습니다.
초월 명상은 또한 다른 종류의 명상이 하지 않는 방식으로 뇌 혈류를 변화시키는 것으로 보입니다. 에 발표된 2018년 연구두뇌 및 인지. fMRI 기계를 사용하는 동안 명상을 한 사람들은 주의력을 집중하고 실행 기술(기억 및 자제력과 같은)을 제어하는 뇌 영역에서 높은 혈류량을 보였고 각성을 나타내는 영역에서는 낮은 혈류량을 보였습니다. 그것이 사람들이 초월명상 후에 더 나은 기억 회상이 있다고 느끼는 이유를 설명할 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.
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초월명상을 시작하는 방법
Rice는 이상적으로 15분에서 20분 동안 수행되는 일상의 일부로 초월명상을 시도할 것을 제안합니다. 그것이 압도적으로 느껴지면 작게 시작한다고 그녀는 말합니다. 2분에서 5분으로 시작하여 점차적으로 습관을 만들어 몸과 마음의 컨디션을 조절하는 데 도움이 됩니다. 기분이 좋을 때까지 계속하십시오. 그러면 그 유명한 행복감을 느끼기 시작할 수 있습니다.
참조된 연구:
Avvenuti, G., Leo, A., Cecchetti, L., Franco, M.F., Travis, F., Caramella, D., Bernardi, G., Ricciardi, E., & Pietrini, P. (2020). 초월명상 수행 후 인지된 스트레스의 감소는 휴식 시 증가된 뇌 영역 연결성과 관련이 있습니다.뇌와 인지,139, 105517. https://doi.org/10.1016/j.bandc.2020.105517
Bandy, C. L., Dillbeck, M. C., Sezibera, V., Taljaard, L., Wilks, M., Shapiro, D., de Reuck, J., & Peycke, R.(2020). 초월명상을 사용한 남아프리카 대학생의 PTSD 감소. 심리 보고서, 123(3), 725–740. https://doi.org/10.1177/0033294119828036
Bonamer, J. R., & Aquino-Russell, C. (2019). 전문성 개발을 위한 자기 관리 전략: 초월명상은 간호사의 연민 피로를 줄이고 회복력을 향상시킵니다.전문 개발 간호사를 위한 저널,35(2), 93–97. https://doi.org/10.1097/NND.00000000000000522
Mahone, M.C., Travis, F., Gevirtz, R., & Hubbard, D. (2018). 초월명상 연습 중 fMRI.뇌와 인지,123, 30–33. https://doi.org/10.1016/j.bandc.2018.02.011
Mosini, A.C., Saad, M., Braghetta, C.C., Medeiros, R., Peres, M., & Leão, F.C.(2019). 초월명상 수련자의 신경생리학적, 인지행동적, 신경화학적 효과 - 문헌 고찰.브라질 의학 협회 저널(1992),65(5), 706–713. https://doi.org/10.1590/1806-9282.65.5.706
전문가:
심리학 및 정신의학 교수인 Richard Davidson 박사와 건강한 마음 센터 설립자
메건 라이스 , PsyD, LPC, 정신건강 플랫폼 Talkspace 공인 치료사
주드 브루어 박사 , 신경과학자
