전해질을 보충하는 5가지 쉬운 방법
힘든 운동 후에 스포츠 음료를 한 모금 마셨을 때 즉시 소생된 느낌을 받은 적이 있습니까? 그만큼 전해질이 몸에 중요합니다. 수분을 유지하는 데 도움이 되므로 땀을 흘린 후 전해질을 보충하는 방법을 아는 것이 매우 중요합니다. 특히 에너지를 빠르게 되돌리려면 더욱 그렇습니다.
모든 종류의 음료와 음료에 이 단어가 붙어 있지만 전해질이 실제로 무엇인지 이해하는 것이 좋습니다. 전해질 전하를 운반하는 작은 입자로, 근육과 기관이 최상의 기능을 발휘하도록 세포 내부와 외부에서 물의 균형을 유지하는 것과 같이 신체 내에서 많은 역할을 합니다. 비샬 파텔 , NASM 인증 피트니스 영양사 및 수석 영양사 누운 . 인간은 실제로 전해질이 필요합니다 살아남기 위해. 그들은 혈류 전체를 순환하며 여러 가지 방법으로 손실되는 미네랄 종류입니다. (아래에서 더 자세히 설명합니다.)
전해질에는 여러 종류가 있으며, 각각은 신체 내에서 서로 다른 역할을 합니다. 운동 중 수분을 유지하고 최상의 운동을 하기 위해 가장 중요한 전해질은 나트륨, 칼륨, 칼슘 및 마그네슘 , Patel은 Bustle에게 말합니다. 일반적으로 음식을 통해 전해질을 섭취할 때 전해질을 보충하기 위해 노력할 필요가 없습니다. 영양이 풍부한 식단을 섭취하는 한 Patel은 괜찮을 것이라고 말합니다.
등록된 영양사는 장기 달리기나 HIIT 세션과 같은 힘든 운동을 할 때 전해질을 더 빨리 보충하기 위해 추가 조치를 취하고 싶을 수 있다고 말합니다. Amy E. Reed, MS, RD , Cincinnati Children's Hospital Medical Center의 영양 치료 부서와 협력하고 있습니다. 덥거나 습한 날 땀을 흘리거나 몸이 아파서 많은 수분을 잃는 경우에도 마찬가지입니다. 그렇지 않으면 전해질 교체가 필요하지 않을 수 있다고 Reed는 Bustle에게 말합니다.
여기에서는 전해질 불균형에 대한 자세한 정보와 몸을 (수화) 궤도로 되돌리기 위해 할 수 있는 일에 대해 설명합니다.
전해질은 어떻게 손실됩니까?
전해질은 호흡이나 오줌 누는 것과 같은 일을 통해 손실되지만, 당신이 땀을 흘릴 때 잃어버린 , 그렇기 때문에 운동 중, 특히 힘들 때 수분 섭취에 주의를 기울이는 것이 좋습니다. 에 따르면 Shena Jaramillo, MS, RD , 등록된 영양사 영양사는 1시간의 고강도 운동 후에 전해질을 보충하는 것이 좋습니다.
전해질 고갈과 관련된 몇 가지 증상이 있지만, 전해질 보충을 경험할 때까지 기다리지 않아야 한다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 그녀는 Bustle에게 말합니다. 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문에(아래에서 자세히 참조) 불균형을 가볍게 여겨서는 안 됩니다.
더 많은 전해질이 필요한지 확인하는 방법
전해질이 제대로 작동하지 않으면 기분에 약간의 변화가 있음을 알 수 있습니다. 의 증상 낮은 전해질 Jaramillo는 시력이 흐려지고, 빠른 심박수, 불규칙한 심박수 또는 구토가 발생할 수 있다고 말합니다. 전해질 감소 또한 어지러움, 근육 경련, 피로, 심지어 뇌안개를 유발할 수 있습니다. 이것이 특히 주자가 종종 경련을 일으키고 피로감을 느끼기 시작하는 이유입니다.
등록된 영양사에 따르면 Luciana Godoi, MS, RD, LDN , 당신은 또한 확인할 수 있습니다 피부의 탄력 내부에서 무슨 일이 일어나고 있는지 확인합니다. 테스트로 손등을 부드럽게 꼬집습니다. Godoi는 피부가 즉시 다시 좋아지면 좋은 징조라고 말합니다. 그러나 회복 속도가 느리다면 전해질 균형이 맞지 않을 수 있다는 신호입니다.
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갈증은 전해질 불균형과 관련이 있기 때문에 탈수 증상이 있는 경우에도 주의해야 합니다. Patel이 말했듯이 완전히 수화되고 보충되었다고 느낄 때 전해질 균형이 유지되고 있음을 알 수 있습니다.
전해질을 보충하는 방법
히라만/E+/게티 이미지
전해질을 보충하기 위해 기분이 나쁠 때까지 기다리지 마십시오. 특히 운동을 좋아한다면 이러한 일을 정기적으로 하십시오.
1. 전해질 다양화
전해질을 보충하기 위해 1톤의 소금이나 1톤의 칼륨을 섭취하는 것은 도움이 되지 않습니다. 대신 건강에 좋은 혼합물을 섭취해야 합니다. 운동하는 동안 필요한 것을 얻을 수 있도록 Patel은 다음을 찾을 것을 권장합니다. 스포츠 음료 나트륨, 칼륨, 마그네슘 및 칼슘의 혼합물을 포함합니다.
Jaramillo는 특히 곤란할 때 전해질 젤을 권장합니다. 스포츠 음료와 마찬가지로 운동 중에 손실되는 전해질 유형을 대체하도록 설계되었습니다. 이 치아 에너지 젤은 그들은 + 코코넛 물과 바다 소금에서 얻은 나트륨, 칼륨 및 마그네슘이 있습니다.
2. 아보카도 먹기
영양이 풍부한 음식을 먹는 것은 좋은 생각이지만 특히 땀이 많이 나는 운동 후에는 전해질이 풍부한 음식을 접시에 몇 가지 더 추가하여 게임을 향상시키고 싶을 수 있습니다. Godoi는 시금치, 아보카도, 브로콜리, 오렌지, 라즈베리, 딸기, 파인애플, 키위, 케일, 패션프루트, 블루베리, 파파야, 클레멘타인 및/또는 블랙베리 중에서 선택할 것을 제안합니다.
Godoi는 대신 이러한 재료와 함께 스무디 또는 녹즙 믹스를 마시는 것도 괜찮다고 말합니다. 그녀는 녹색 분말을 좋아한다. AG1 , 스피루리나, 다시마, 밀싹 및 기타 슈퍼푸드가 포함되어 있어 필요한 모든 영양소를 얻을 수 있습니다.
3. 소금에 절인 식사
라이프 타임 영양사는 전해질을 보충하기 위해 음식에 과소금을 가하고 싶지는 않지만 땀을 많이 흘린 후 식사에 일부를 뿌리는 것이 좋습니다. 폴 크리글러, RD, LD, CPT, CISS . 또 다른 비결은 올리브, 피클 또는 소금에 절인 견과류와 같은 짠 간식을 먹는 것입니다.
바다 소금은 나트륨과 염화물을 함유하고 있기 때문에 최선의 선택입니다. 일반적으로 다음을 얻는 것이 좋습니다. 하루 나트륨 2,300mg , Patel은 전해질(특히 나트륨)이 체내에 흡수되기 위해서는 물이 필요하기 때문이라고 말합니다. 땀을 많이 흘리면 섭취량을 조금 늘리십시오.
4. 코코넛 워터 마시기
연구에 따르면 신선한 어린 코코넛 물은 특히 운동 후 전신 수분 공급에 이상적인 음료입니다. 등록된 영양사에 따르면 크리스틴 길레스피, MS, RD, LD , 코코넛 물에는 나트륨, 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 포함되어 있기 때문입니다.
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양은 가공에 따라 브랜드마다 다르지만 대부분의 코코넛 워터 제품에는 칼륨이 엄청나게 풍부하여 바나나 한 개에 들어 있는 양보다 1회 제공량에 더 많이 함유되어 있습니다.
5. H20에서 쉽게 이동
운동 후 물을 마시는 것은 분명히 중요합니다. 하지만 과도하게 사용할 수 있다는 사실을 알고 계셨습니까? 물을 대량으로 섭취하면 저나트륨혈증 , 체내의 과도한 양의 물이 혈류를 희석시키고 필수 전해질의 수를 감소시키는 경우라고 Reed는 말합니다. 다시 말해, 실제로 전해질을 배출하여 기분을 악화시킬 수 있습니다.
에 따르면 미국 운동 위원회 , 운동을 시작하기 2~3시간 전에 17~20온스의 일반 물을 마셔야 합니다. 운동을 시작하기 20~30분 전이나 준비 운동 중에 8온스의 물; 7~10온스 운동 중 10~20분마다 물 ; 30분 이내의 물 8온스~ 후에당신은 운동.
전해질 물로 과도하게 사용할 수도 있습니다. 이것은 일반적으로 누군가가 전해질 손실이 없는 상황에서 전해질 물/음료를 사용할 때 발생한다고 Reed는 말합니다. 따라서 운동하는 날을 위해 저장하거나 땀이 많이 날 때마다 저장하십시오.
참조된 연구:
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출처:
비샬 파텔 , NASM 인증 피트니스 영양사
에이미 E. 리드, MS, RD, CSP, LD , 등록 영양사, 신시내티 아동 병원 의료 센터 영양 치료과 및 영양 및 영양학 아카데미 대변인
Luciana Godoi, MS, RD, LDN , 등록된 영양사
Shena Jaramillo, MS, RD , 등록된 영양사 영양사
크리스틴 길레스피, MS, RD, LD , 등록된 영양사
