걷는 속도를 높이는 5가지 방법
캐주얼하고 편안한 거리 산책만큼 좋은 것은 없습니다. 그러나 속도를 높이고 더 빨리 걷는 방법을 배우고 싶다면 보폭을 더 강렬한 유산소 운동으로 전환할 수 있습니다.
피트니스 트레이너는 3~5mph 범위에 도달하면 걷는 것이 빠른 것으로 간주한다고 말합니다. 재클린 윌름스 . 빠른 속도로 진행합니다. 파워 워킹 - 많은 혜택을 제공합니다. 다리를 강화할 수 있는 좋은 방법일 뿐만 아니라 기분이 좋아진다 그리고 전반적인 심장 건강을 향상시킵니다. . 그러나 달리기나 조깅과 달리 걷기는 몸에 큰 부담을 주지 않고 활동할 수 있다고 말합니다. 닉 올슨, CPT , 공인 개인 트레이너 및 소유자 x365 피트니스 . 그는 이런 종류의 유산소 운동을 LIIT 또는 저강도 훈련이라고 부릅니다. 관절과 인대에 미치는 영향이 적고 심박수를 훨씬 쉽게 조절할 수 있습니다.
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걷기 속도를 높이는 동안 목표로 하는 목표 심박수는 최대 심박수의 60~70%이며, 일반적으로 분당 비트 수(BPM) 범위는 120~140입니다. 가장 큰 효과를 보려면 최소 10분에서 15분, 60분 미만으로 유지해야 한다고 Olsen은 말합니다. 피트니스 트래커를 착용하여 속도와 심박수 또는 실내에서 걷는 경우 러닝머신에서 해당 데이터를 측정할 수 있습니다.
모든 형태의 운동과 마찬가지로, 더 나아지거나 빨라지거나 더 강해지는 유일한 방법은 연습입니다. 일주일에 세 번 빠르게 산책을 하면 결국에는 속도를 높일 수 있을 것입니다. 여기에서 전문가들이 더 빨리 걷는 데 도움이 되는 팁을 공유합니다. 이를 운동 루틴에 통합하면 순식간에 도로를 축소할 수 있습니다.
더 빨리 걷는 방법
1. 근력 트레이닝 통합
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속도를 높이려면 둔근, 종아리, 햄스트링과 같이 앞으로 나아가게 하는 근육을 훈련하고 강화하는 데 집중하세요. 이러한 영역에 집중하기 위해 Willms는 둔근 다리와 같은 운동을 할 것을 권장합니다. 팔뚝 판자 발가락 탭, 카프 레이즈 및 몬스터 워킹으로 무릎 위에 저항 밴드를 사용합니다. 이것은 당신의 발걸음에 활력을 불어넣는 데 매우 도움이 될 것이라고 그녀는 말합니다.
2. 민첩성 훈련 추가
폭발적인 움직임과 가동성에 초점을 맞춘 민첩성 훈련은 더 빨리 걷도록 몸을 훈련하는 또 다른 방법입니다. Willms는 박스 점프, 스쿼트 점프, 싱글 레그 홉, 프로그 점프, 심지어는 건너뛰기와 같은 운동을 시도할 것을 권장합니다. 각 동작은 근육이 빠르게 움직이고 반응하도록 훈련하는 데 도움이 되며, 이는 빠르게 걷는 보폭에 기여할 것입니다.
3. 인터벌 트레이닝을 해보세요
반직관적으로 들리지만 실제로 더 빨리 걷는 가장 좋은 방법은 천천히 걷는 것입니다. 따라서 트레이너는 인터벌 트레이닝을 통해 지구력을 강화할 것을 권장합니다. 즉, 더 격렬한 노력과 가벼운 일과 휴식의 기간을 통합하는 운동입니다. Willms는 다음과 같은 러닝머신 루틴을 권장합니다.
- 워밍업을 위해 2분 동안 3mph, 0.5% 경사로 걷습니다.
- 3.5mph, 2% 경사로 3분 동안 걷습니다.
- 2분 동안 3.5mph, 0.5% 경사로 걷습니다.
- 3.5mph, 4% 경사로 3분 동안 걷습니다.
- 2분 동안 3.5mph, 0.5% 경사로 걷습니다.
- 3분 동안 4mph, 2% 경사로 걷습니다.
- 식히기 위해 2분 동안 3mph, 0.5% 경사로 걷습니다.
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4. 규칙적으로 스트레칭하기
걷기는 생각하는 것보다 더 많은 유연성을 필요로 하므로 스트레칭 루틴을 갖는 것이 매우 중요합니다. 고양이 젖소와 러너의 런지 스트레칭은 몸 뒤쪽의 긴장을 풀어주는 방식 덕분에 시작하기에 좋은 장소라고 Willms는 말합니다.
이동성 및 유연성 운동을 통합하면 발목, 무릎, 엉덩이 및 어깨의 근육 균형을 만들어 각 보폭과 함께 쉽고 유연하고 힘있게 계속 움직일 수 있다고 그녀는 덧붙입니다. 좀 더 검비와 비슷하고 양철 남자와 덜 비슷하다고 생각하십시오. 근육의 균형과 정렬은 경기력 향상에 중요할 뿐만 아니라 신체의 부상과 뻣뻣함을 예방하는 데에도 중요합니다.
5. 형태에 초점
빠른 걸음은 평소의 거리 산책과 모양과 느낌이 달라야 합니다. 의도적으로 적절한 파워 워킹 형태를 사용하면 걷기의 이점을 최대한 활용할 수 있을 뿐만 아니라 앞으로 나아가는 것도 더 쉬워질 것입니다.
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더 빨리 가려면 옆구리에 주먹을 쥔 손, 등을 곧게 펴고 코어를 결합한 상태에서 발뒤꿈치에서 발끝까지 걷는 데 집중하세요. Willms는 엉덩이와 둔근에서 앞으로 나아가면서 똑바로 앞을 바라보고 때때로 엉덩이, 무릎, 발이 직각이 되었는지 확인하도록 권장합니다.
이 양식은 최대 출력을 제공합니다. 기술을 잃고 척추와 등을 둥글게 만들고 발목과 발을 뒤섞는다고 생각하면 잘못된 자세로 빠지기 시작하면 속도가 급격히 느려질 것이라고 Willms는 말합니다. 이 양식은 특히 중요합니다. 부상을 피하다 그리고 허리, 햄스트링 및 무릎의 과도한 사용 . 정렬 상태를 유지하면 파워 워크에서 더 나아질 것입니다.
참조된 연구:
Guszkowska M. 불안, 우울증 및 기분에 대한 운동의 효과. 정신과 의사 2004년 7월-8월;38(4):611-20. 광택. PMID: 15518309.
Rippe JM, Ward A, Porcari JP, Freedson PS. 건강과 체력을 위한 걷기. 자마. 1988년 5월 13일;259(18):2720-4. PMID: 3282085.
출처:
재클린 윌름스 , 트레이너
닉 올슨, CPT , 공인 개인 트레이너
