웰빙

요통이 있는 수면을 위한 7가지 프로 팁

밤에 뒤척이고 뒤척이는 데는 여러 가지 이유가 있지만 가장 짜증나는 것 중 하나는 요통입니다. 허리가 아프거나 쑤시면 잠을 이루기 어려울 수 있습니다. 특히 등을 대고 자는 경향이 있는 경우 요통은 밤에 잠을 깨울 수도 있습니다.

가장 먼저 해야 할 일: 특히 요통을 자주 경험하는 경우 요통의 원인을 정확히 찾아내는 데 도움이 됩니다. 요통의 일반적인 원인에는 디스크 문제, 신경 자극 및 근육 긴장이 포함될 수 있습니다. 박사 재스민 마커스, PT, DPT, CSCS , Bustle에게 알려줍니다. 오랜 시간 동안 앉아 있거나 하루 종일 책상 위에 구부정한 자세를 취하는 것도 성가신 긴장을 유발할 수 있습니다. 이들은 미묘한 생활 방식의 변화로 낮 동안 종종 해결할 수 있는 범인입니다.

하지만 어떤 종류의 통증도 평화로운 밤의 잠을 방해할 수 있습니다. 밤은 하루 종일 숨어 있던 통증을 가장 잘 느낄 수 있는 시간입니다. 우리는 잠자는 동안 자연스럽게 몸을 움직이며 요통이 심하면 불편하고 잠에서 깨어날 수 있습니다. 박사 타누 제이 , 카이로프랙틱 의사이자 임상 책임자 요크빌 스포츠 의학 클리닉 , Bustle에게 알려줍니다. 그리고 수면 자세는 요통을 돕거나 악화시킬 수 있습니다. 다리를 곧게 펴고 등을 대고 눕는 것은 실제로 척추에 중립적이지 않다고 말합니다. 테레사 마르코 박사 , 물리 치료사 및 보드 인증 정형 외과 임상 전문가. 그것은 당신의 등을 신전시켜 통증과 꼬집음을 유발할 수 있다고 그녀는 설명합니다.

밤에 요통을 완화하는 완벽한 조합을 찾는 것이 어려울 수 있지만 이러한 전문가 팁 중 하나가 도움이 될 수 있습니다.

1. 무릎 아래에 베개를 놓으십시오.

스카이네셔/E+/게티 이미지

등을 대고 자는 사람이라면 무릎 아래에 베개를 놓으십시오. 이렇게 하면 골반이 앞으로 기울어져 척추가 과도하게 펴지거나 뒤로 구부러지는 것을 방지할 수 있습니다. 베개로 무릎을 올리고 등을 받쳐주면 근육이 이완되는 것을 느낄 수 있습니다. 옆으로 자는 사람이라면 구부린 자세로 무릎 사이에 베개를 놓는 것이 도움이 될 수 있습니다. 베개를 껴안을 수도 있습니다. 올바른 척추 정렬 , 제이는 말한다. 그리고 만약 당신의 목은 고통의 근원입니다 , 그는 수건이나 담요를 말아서 베갯잇 바닥에 놓을 것을 권장합니다. 이것은 목의 곡선을 지탱하고 통증에 도움이 될 것이라고 그는 말합니다.

2. 침대에 부드러운 폼 토퍼를 준비하십시오.

너무 푹신하거나 너무 딱딱한 매트리스에서 자면 요통이 더욱 악화될 수 있다고 Marko는 말합니다. 이것이 요통이 새 침대를 사고 싶어지는 이유입니다. 돈을 버리기 전에 폼 토퍼로 실험해보고 그것이 도움이 되는지 확인하십시오. 매트리스용 폼 젤 토퍼는 등이 매트리스에 약간 들어가도록 도와줍니다. 당신이 옆으로 자는 사람이라면 Marko는 뽀송뽀송한 거품이 골반이 침대에 앉을 공간을 약간만 주어 통증을 완화한다고 말합니다.

3. 다양한 수면 자세로 실험하기

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마커스에 따르면 요통은 특정 자세를 선호하는 경향이 있습니다. 예를 들어, 누군가는 서 있을 때 통증이 있고 앉아 있으면 완화될 수 있으며 그 반대의 경우도 마찬가지라고 그녀는 설명합니다. 앉았을 때 통증이 있는 경우 웅크리고 누워도 통증이 있을 수 있으며, 서 있는 경우 통증이 있는 사람은 눕혀서 통증이 있을 수 있습니다.

옆으로 자는 것을 좋아한다면 배나 등을 돌리는 생각이 매력적이지 않을 수 있습니다. 그러나 Marcus는 확실히 실험할 가치가 있다고 말합니다. 사용하는 베개의 수를 조정해야 할 수도 있고 무릎 사이에 바디 베개나 베개를 사용하는 실험을 할 수도 있다고 그녀는 말합니다. 완벽한 수면 방법은 없으므로 자신에게 맞는 방법을 찾아야 합니다.

4. 유도 명상 시도

요통으로 고통받는 동안 명상을 하는 것이 생각나지 않을 수도 있지만 도움이 될 수 있습니다. 명상을 듣는 것은 실제로 매우 강력할 수 있습니다. 특히 통증 때문에 긴장을 푸는 데 어려움을 겪고 있는 경우에는 더욱 그렇습니다. 알리사 쿤 박사 , 물리 치료 의사. 시각화를 통해 안내하는 앱을 찾거나 단순히 눈을 감고 생각이 떠오를 수 있도록 하십시오. 도움이 될 수 있습니다 당신의 고통에서 당신을 산만하게 그리고 잠을 잘 수 있도록 휴식 시간을 찾는 데 도움이 된다고 그녀는 말합니다.

5. 무릎 잡기

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그래도 잠이 안 오나요? 한쪽 무릎 또는 양쪽 무릎을 가슴으로 당기고 좌우로 흔들어보십시오. Kuhn이 말했듯이, 여러 번 움직임은 근육을 이완하는 데 도움이 될 수 있습니다 통증 수준을 감소시키면서. 따라서 이 스트레칭은 트릭을 수행할 수 있습니다.

NS 고양이 소 요가 스트레칭 물리 치료사도 큰 도움이 될 수 있다고 말합니다. 휘트니 피츠패트릭 박사 PT, DPT . 그러니 잠을 잘 수 없다면 바닥에 엎드려 매듭을 풀어보세요. 스트레칭 운동은 스트레스의 고통스러운 부분을 완화하고 유연성을 향상시켜야 한다고 Fitzpatrick은 Bustle에 말합니다.

그녀는 추가로 안도감을 느끼기 위해 허리에 온열 패드나 아이스 팩을 두어 스트레칭을 계속할 수 있다고 말합니다.

6. 낮에는 활동적이어야 합니다.

하루 종일 같은 자세로 앉아 있으면 허리가 뻣뻣해지는 경우가 많습니다. 경련과 긴장을 예방하려면 더 자주 일어나고 약간의 움직임을 시도하십시오. 걷기, 조깅, 요가 등 운동은 허리를 느슨하고 유연하게 유지하는 데 도움이 된다고 물리 치료사는 말합니다. 노아 아렌슨, PT, MPT .

덮개 아래에서 약간의 운동을 할 수도 있습니다. Arenson은 침대에 누워 엉덩이로 부드럽게 움직이거나 등을 아치형으로 만들 수 있다고 말합니다. 허리가 더 움직이면 한밤중에 자세를 바꿀 때 자극을 덜 받을 것입니다.'

7. 스트레스를 해소하기 위해 무언가를 하라

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스트레스를 많이 받았다면 대처 방법을 찾으면 잠을 훨씬 잘 잘 수 있습니다. 척추를 따라 그리고 허리에 있는 목의 큰 표면 근육 반응하고 조여 교감 신경계가 싸우거나 도피할 때 활성화될 때 물리 치료사가 말합니다. Stephanie Carter Kelley, PT, Ph.D . 이 근육이 계속 켜져 있으면 압박감을 느끼고 결국에는 통증을 경험하게 됩니다.

차가운 야간 루틴을 통합하는 것을 고려하십시오. 목표는 자기 전에 신경계를 진정시키는 것이라고 Kelley는 말합니다. 왜냐하면 몸이 이완되면 좋은 수면을 취하기가 더 쉬울 것이기 때문입니다. 두뇌를 끄는 데 어려움이 있다면 자기 전에 일기를 쓰라고 그녀는 제안합니다. 마음에 떠오르는 모든 것을 기록하고 종이를 갈기갈기 찢습니다. 아이디어는 머리에서 종이에 반추 생각을 제거하는 것입니다.

저녁 샤워를 하거나 차 한 잔을 부었을 때 몸이 긴장을 풀고 잠잘 준비를 할 시간임을 알 수 있도록 매일 밤 같은 일과를 따르는 것도 도움이 될 수 있습니다. Kelley는 진정 루틴이 종종 가장 효과가 좋은 방법이라고 말합니다. 특히 요통과 함께 잠을 자려고 문자 그대로 모든 것을 시도한 것처럼 느껴질 때 더욱 그렇습니다.

참조된 연구:

Day MA, Ward LC, Thorn BE, Burns J, Ehde DM, Barnier AJ, Mattingley JB, Jensen MP. 만성 요통에 대한 마음챙김 명상, 인지 치료 및 마음챙김 기반 인지 치료의 메커니즘. 클린 J 통증. 2020년 10월 36일(10):740-749. 도이: 10.1097/AJP.0000000000000862. PMID: 32694318.

Jacobson BH, Boolani A, Dunklee G, Shepardson A, Acharya H. 처방된 수면 표면이 요통 및 어깨 통증으로 진단받은 환자의 요통과 수면의 질에 미치는 영향. 애플 에르곤. 2010년 12월;42(1):91-7. doi: 10.1016/j.apergo.2010.05.004. Epub 2010 6월 26일. PMID: 20579971.

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Schell, E. (2008). 건강한 언론 종사자의 목, 어깨, 허리 통증과 바이오마커의 연관성 강조: 12개월 전향적 추적 조사. 유럽 척추 저널. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2270377/

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