Peloton 트레이너가 설명하는 9가지 초보자 요가 자세
요가 연습을 이제 막 시작했다면, 일어서거나 인스타그램에 올릴 만한 자세로 몸을 접고 싶은 유혹을 받을 수 있습니다. 그러나 강사들은 시작하기에 가장 좋은 곳이 가장 기본적인 초보자 요가 자세라고 강조합니다. 기본은 더 강해지고 유연해짐에 따라 몸과 마음을 접하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 나머지 요가 여정의 기초도 형성합니다.
많은 사람들이 받았지만잘아는 집에서 운동 작년에 많은 사람들이 다운 도그를 적절한 형태로 안내하는 강사를 놓쳤습니다. 2021년 6월 ClassPass 설문 조사 응답자의 74%가 이것이 그들이 시작하게 된 이유라고 말했습니다. IRL 스튜디오에서 운동 다시. 여전히, 아디티 샤 | , Peloton 요가 및 명상 강사는 Bustle에게 초보자 요가 자세는 강사가 물리적으로 당신과 함께 있지 않더라도 몸에 효과적인 것을 찾는 것이라고 말합니다.
우리는 모두 다른 몸을 가지고 살고 있으므로 각 포즈는 우리 각자에게 다르게 보이고 느낄 것이라고 그녀는 말합니다. 요가는 실제로 철학이며 신체 활동은 이러한 자세를 구현하는 방법과 배운 내용을 실생활에 적용하는 방법을 탐구할 기회를 제공합니다. 뻣뻣함을 느끼거나, 넘어지거나, 요가에 더 빠져들면서 약간의 수정이 필요하다면, 그것은 모두 과정의 일부입니다.
매트 위에 처음 발을 딛고 좌절감을 느끼는 경우 이 점을 염두에 두는 것이 특히 중요합니다. 무엇이든 배우려면 시간이 걸리며 일할 가치가 있다고 Shah는 말합니다. 자신을 비교하지 마십시오. 당신의 여정은 당신만의 것입니다. 요가라고 합니다관행, 결국.
이를 염두에 두고 Peloton 트레이너가 설명하는 9가지 초보자 요가 자세를 시도해 보세요.
1. 산 자세
마시모 콜롬보/모멘트/게티 이미지
산 자세 또는 타다아사나를 기본 자세로 생각하십시오. 여기(또는 앉아서 다리를 꼬고 앉은 자세)에서 시작하게 될 것입니다. 빈야사 스타일 요가 , 한 자세에서 다음 자세로 흘러가는 유형입니다.
산 자세는 정렬, 안정성 및 인식에 집중할 수 있도록 도와줌으로써 자신과 다른 자세, 그리고 일반적으로 요가에 대해 많은 것을 가르쳐 줄 수 있습니다. 같이 안나 그린버그 , Peloton 요가 및 명상 강사는 '산 자세에서 서있는 것과 그냥 서있는 것이 얼마나 다른지 느끼는 것은 매우 놀랍습니다.
- 시작하려면 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 발이 똑바로 앞을 향하도록 합니다(밖이나 안쪽이 아님). 발가락을 들어 올리고 발볼과 발뒤꿈치를 통해 매트를 누르십시오. 안쪽 아치와 안쪽 발목을 들어 올리십시오. 목표는 발의 활동을 유지하고 발가락을 이완시키는 것이라고 Greenberg는 말합니다.
- 골반 중심과 발 중심의 균형을 유지하고 꼬리뼈를 안과 아래로 유지하고 척추를 높이 들어 올리십시오. 팔뚝과 손을 아래로 내리면서 상완을 어깨로 약간 당겨 가슴을 넓히고 들어 올리십시오.
- 목 뒤를 길게 유지하고 정수리를 골반 중앙과 발 중앙 위로 옮깁니다. 심호흡을 하고 자신의 각 부분이 어떻게 조화를 이루고 주변 공간과 어떻게 조화를 이루는지 주의를 기울이라고 Greenberg는 말합니다.
- 거기에서 팔을 들어 올리고 약간 뒤로 구부리거나 앞으로 구부려 다른 포즈로 이동할 수 있습니다.
2. 하향 개
히라만/E+/게티 이미지
아도 무카 스바나아사나(adho mukha svanasana)라고도 알려진 아래를 향한 개는 가장 쉽게 알아볼 수 있는 요가 자세 중 하나입니다. 그리고 기분도 정말 좋습니다. 하향 개는 전신 자세라고 Greenberg는 말합니다. 스트레칭은 물론 척추, 팔, 다리 및 어깨를 강화합니다. Shah는 하루 종일 머리를 들고 있던 목을 이완시키는 것도 좋은 방법이라고 말합니다.
- 산 자세에서 앞으로 구부리거나 손을 아래로 내리고 발을 뒤로 내립니다. 또는 손과 무릎에서 시작하여 어깨 아래 손바닥, 엉덩이 아래 무릎이 있다고 Shah는 말합니다.
- 거기에서 손목이 매트의 상단과 평행을 이루고, 손가락을 벌리고, 손바닥이 전체적으로 단단히 누르는지 확인합니다. 상완을 회전시켜 이두박근이 매트의 앞쪽을 향하도록 합니다.
- 손바닥을 제자리에 두고 발을 플랭크 자세로 되돌린 다음 엉덩이를 공중으로 들어올려 거꾸로 된 V자 모양을 만들고 발을 엉덩이 너비로 유지합니다. 배꼽을 안으로 당기고 엉덩이를 위아래로 누르십시오. Shah는 말합니다.
- 주저하지 말고 자세를 맞춰주세요. 무릎을 구부리고 다리를 펌프질하십시오. 또는 발 뒤꿈치를 들어 올리고, 아래로 누르고, 머리를 좌우로 부드럽게 흔드십시오.
3. 상향 개
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우르드바 무카 스바나아사나(urdhva mukha svanasana)라고도 불리는 위쪽을 향한 개는 모든 빈야사 동작 시퀀스의 필수적인 부분인 등을 구부리는 자세입니다. 로스 레이번 , Peloton 요가와 명상의 감독. 코브라라고 불리는 상향견의 변형도 있는데 그다지 강렬하지 않습니다.
- 매트 위에 엎드린 상태에서 손바닥으로 어깨 근처의 매트를 누르고 다리를 뒤로 쭉 뻗습니다.
- 손바닥을 밀면서 상체를 위로 누르기 시작하고 다리는 매트 위에 둡니다.
- 발등을 바닥에 강하게 대고 다리와 코어 근육을 강하게 유지하여 허리에 압박이 가지 않도록 합니다.
- 위를 향한 강아지의 경우, 등을 깊게 아치를 만들기 위해 끝까지 누르십시오. 어깨를 아래로 유지하십시오. 앞이나 위를 보고 등과 팔이 늘어나는 것을 느끼십시오.
- 코브라의 경우 팔꿈치를 많이 펴지 마십시오. 대신, 매트에서 몇 인치 떨어진 가슴을 부드럽게 들어 올려 앞을 바라보십시오.
- Rayburn은 하루 종일 책상에 앉아 있고 등, 어깨 또는 목에 긴장이 있는 경우 두 자세가 모두 도움이 된다고 말합니다.
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4. 고양이/소
Prasit 사진/순간/게티 이미지
Greenberg에 따르면 chakravakasana라고도 알려진 고양이/소는 간단한 스트레칭이지만 신체에 많은 영향을 미칩니다. 그녀는 척추의 굴곡과 신전뿐만 아니라 연습하는 동안 호흡을 조율하고 사용하는 방법을 가르칩니다. 요가에서 우리는 숨을 들이쉴 때 움직임을 준비하거나 확장하는 경향이 있고 숨을 내쉴 때 동작을 수행하는 경향이 있는데, 이는 숨을 내쉴 때 심부 코어가 활성화되기 때문에 효율적이라고 그녀는 덧붙입니다. 그 리듬은 고양이/소 중에 설정됩니다.
- 어깨는 손목 위로, 무릎은 엉덩이 아래로 손과 무릎으로 시작합니다. 숨을 들이쉬고 가슴을 열고 꼬리뼈를 뒤로, 위로 향하게 하여 척추가 펴지도록 합니다.
- 그런 다음 숨을 내쉬며 바닥을 누르며 등을 둥글게 만들고 머리를 아래로 내립니다.
- 이 동작을 반복합니다. 숨을 들이쉴 때는 확장하고, 내쉴 때는 수축하며, 척추를 따뜻하게 하면서 호흡에 동조합니다.
4. 워리어 원
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워리어 1(virabhadrasana)은 중심과 균형을 유지할 뿐만 아니라 팔, 어깨, 대퇴사두근을 강화하는 데 도움이 되는 또 다른 고전입니다.
- 매트 위에 서서 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 상체를 비틀어 앞을 향하도록 합니다.
- 앞 무릎을 구부리고 팔을 위로 들어 올려 귀를 스쳐지나갑니다. 손을 모으거나 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 서로 떠 있게 유지할 수 있습니다.
- 전통적인 전사의 경우 뒷발을 매트에 평평하게 고정하십시오. 수정하기 위해 Rayburn은 뒷꿈치를 들어 올리고 대신 발볼에 포즈를 취하는 것이 좋습니다.
5. 워리어 투
Westend61/Westend61/게티 이미지
전사 2는 다리의 힘을 키우는 또 다른 좋은 자세라고 Rayburn은 말합니다.
- 전사 1에서 앞다리로 더 가라 앉습니다. 복부가 정면을 향하지 않고 측면을 향하도록 몸통을 비틀십시오.
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- 한 쪽은 앞으로 뻗고 다른 쪽은 뒤로 뻗도록 팔을 아래로 내립니다. 당신을 바라보세요 앞으로 손.
- 허벅지 뒤쪽 뼈를 뒷꿈치와 일직선으로 유지하면서 복근에서 크라운까지 들어올리십시오(일반적으로 엉덩이가 앞으로 튀어나옴). 90도 구부러진 앞 무릎이 앞 발목을 넘지 않도록 발 사이에 충분한 거리가 있는지 확인하십시오.
6. 나무 자세
딘 미첼/E+/게티 이미지
나무 자세 또는 vrksasana는 균형을 연습하는 이상적인 방법이라고 Rayburn은 말합니다. 결국 한 발로 서게 될 것입니다.
- 한 발을 매트에 단단히 고정하고(안정감을 느끼기 위해 발가락을 벌리는 것을 잊지 마십시오), 반대쪽 발을 들어 올려 서 있는 정강이에 대십시오.
- 가슴 앞에서 손을 접거나 머리 위로 팔을 뻗을 수 있습니다. 균형과 호흡.
- 편안함을 느끼면 발을 서 있는 안쪽 허벅지에 대고 진행합니다. Rayburn은 말합니다. 무릎을 누르지 않도록 하십시오.
- 힌트: 균형을 잡을 때 항상 바닥의 한 점이나 벽의 그림과 같은 고정된 지점을 응시하여 많이 흔들리지 않도록 하는 것이 도움이 됩니다.
7. 다리 자세
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setu bandha 또는 브리지 포즈의 경우 매트에 내려갑니다. (예!) 또한 멋진 스트레칭을 하면서 둔근을 강화할 수 있습니다.
- 등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 거리만큼 벌립니다.
- 팔을 옆에 두십시오.
- 매트에서 엉덩이를 들어 올립니다. 다리를 움직이지 않고 등척성으로 뒤로 '끌어서' 다리를 탄력 있게 유지한다고 Rayburn은 말합니다. 이것은 햄스트링을 강하게 유지하고 허리를 지지합니다.
- 다리 자세는 허리 건강을 개선하고 가슴 위쪽을 열 수 있습니다. 어려울 수 있지만 올바른 길을 가고 있다는 신호라고 생각하십시오. 물론 트릭과 연습은 시간을 들여 몸에서 충분히 활용되지 않는 근육을 '일어나서' 강화하는 것이라고 Rayburn은 말합니다.
8. 시트 트위스트
jeffbergen/E+/게티 이미지
앉아서 트위스트 또는 ardha matsyendrasana를 수행하면 엉덩이와 햄스트링을 스트레칭하면서 등의 긴장된 근육을 모두 풀 수 있습니다.
- 매트에 앉아서 다리를 앞으로 뻗습니다.
- 한쪽 다리를 구부려 다른 쪽 다리 위에 올려 놓고 위쪽 무릎을 구부립니다.
- 구부린 무릎 방향으로 상체를 돌립니다. 팔꿈치 바깥쪽을 무릎에 대고 비틀고 옆을 봅니다.
- 접힌 담요 위에 앉아 허리가 둥그스름하지 않은지 확인하세요. Rayburn은 말합니다. 또한, 비틀림이 안전하고 억제된 느낌이 들도록 다리와 코어 근육을 탄력 있게 유지하십시오.
- 몸이나 목을 잡아당기고 싶은 느낌이 들 수 있지만 천천히 천천히 비틀면서 숨을 내쉬는 것을 잊지 마십시오.
9. 짜투랑가
Hirurg/E+/게티 이미지
요가 강사가 chaturanga라고 말하는 것을 듣는다면 기본적으로 로우 플랭크를 하라는 의미입니다. Rayburn은 Chaturanga가 전신 자세이지만 특히 상체의 힘을 키우는 데 좋습니다. 주로 매트 위에 떠 있기 때문입니다.
- 선 자세에서 앞으로 구부려 손바닥을 매트에 대고 뒤로 물러납니다. 높은 판자 위치에 있는 자신을 발견하게 될 것입니다.
- 천천히 몸을 낮출 때 팔꿈치가 직각이 되도록 손바닥을 옆구리에서 충분히 뒤로 유지합니다.
- 손바닥과 발가락으로 호버링하고 몸을 들어 올리고 매트 위에서 몇 인치 평행을 유지합니다.
- 수정하려면 어깨가 팔꿈치보다 낮지 않고 수평을 유지할 수 있는 힘이 생길 때까지 무릎을 바닥에 대고 있어야 한다고 Rayburn은 말합니다.
루틴의 일부로 이러한 초보자 요가 포즈를 통해 이동하거나 특정 근육이 팽팽하게 느껴질 때 간단히 하나의 포즈를 취하십시오. 자신이 좌절감을 느낀다면 (더 깊게) 숨을 들이쉬고 요가는 철학이자 연습이라는 사실을 기억하십시오. 각 자세는 사람마다 다르게 보이고 느낄 것입니다.
출처:
아디티 샤 | , 펠로톤 요가 및 명상 강사
안나 그린버그 , 펠로톤 요가 및 명상 강사
로스 레이번 , Peloton 요가 및 명상 이사
