피트니스 번호 규칙의 종합적인 폭로
인터넷, BFF 또는 지역 트레이너 또는 영양사로부터 건강 및 웰빙 정보를 제공하든 관계없이 특히 구체적인 숫자 기반 주장의 경우 사실과 허구를 구별하기 어려울 수 있습니다. 숫자 규칙은 대수학 수업과 공학에서 확실히 사실이지만, 널리 믿어지는 일부 운동 지침은 실제로 트레이너가 사람들이 더 이상 따르지 않기를 바라는 피트니스 신화이기 때문입니다.
많은 조언, 권장 사항, 팁과 트릭을 찾을 수 있지만 [그러나] 공인되지 않은 출처에서 나온 모든 것에 대해 신중하고 회의적인 것이 중요하다고 VP 창립 강사인 Annie Mulgrew는 경고합니다. 시티로우 . 일반적인 신화를 믿는 것은 많은 경우에 해롭지 않을 수 있으며, 심지어 당신이 피트니스 분야에서 더 강해지도록 동기를 부여할 수도 있지만, 그 중 일부는 단순히 사실이 아니며 건강에 완전히 해로울 수도 있습니다. 전문가들이 최고의 운동 신화를 폭로하는 이야기를 들으려면 계속 읽으십시오.
하루에 10,000보를 걸어야 합니다.
어느 순간 하루에 10,000보가그만큼궁극적인 건강과 장수를 달성하기 위해 목표로 하는 숫자. 그러나 전문가와 과학에 따르면 그 수치가 반드시 따를 가치가 있는 황금 표준은 아닙니다. 이것은 일률적인 접근 방식이 아니라고 말합니다. 숀 페든, MD ., 정형외과 의사이자 예일 의과대학 조교수. 대부분의 사람들에게 하루 10,000보 이상은 합리적인 활동을 보장하며 이는 정신적, 육체적 건강에 도움이 된다고 그는 덧붙입니다. 그러나 기저 질환이 있는 사람들에게는 이상적이지 않을 수 있습니다.
멀그루는 가장 중요한 목표가 단순히 몸을 움직이는 것이라고 강조합니다. 그녀는 하루에 10,000보를 걷든 5,000보를 걷든 궁극적인 목표는 단순히 활동이어야 한다고 설명합니다. 물론 하루에 10,000보를 걷는다는 목표를 설정하는 것이 가능하다면 매우 좋습니다. 그러나 하루 종일 다른 형태의 신체 활동을 하는 한 더 적은 수의 걸음으로도 원하는 효과를 얻을 수 있다고 Mulgrew는 말합니다.
그리고 장수가 목표라면 2021년에 발표된 연구에 따르면 하루에 7,000보만 걸으면 충분합니다. JAMA 네트워크 오픈 , 그 목표에 도달한 중년의 사람들은 더 적은 수의 단계를 거친 사람들에 비해 향후 10년 동안 어떤 원인으로든 유전될 가능성이 50~70% 낮습니다. 또 다른 연구, 2019년에 실시 , 70대 여성은 하루 4,400보만 걸은 여성이 2,700보 이하를 걷는 여성에 비해 건강이 개선된 것으로 나타났습니다.
주당 5회 유산소 운동 30분을 항상 목표로 하십시오.
미국 보건복지부'에 따르면 미국인을 위한 신체 활동 지침, 2판 , 최대 심혈관 혜택을 위해 일주일에 최소 150분의 신체 활동이 권장됩니다. 대부분의 전문가들은 이것이 건강한 목표라는 데 동의하지만 Mulgrew는 모든 유산소 운동 세션이 트레드밀에서 전속력으로 달릴 필요는 없다고 지적합니다. 그 중 2~3일은 고강도 운동에 할애할 수 있고 나머지는 강아지와 산책을 가거나 가족과 함께 주말 하이킹을 하는 것과 같이 단순히 활동적인 시간을 보낼 수 있다고 그녀는 설명합니다.
신체 활동을 다음과 같이 분류할 수 있습니다. 당신의 심장 박동수를보고 : 중강도 활동 시 목표는 최대 심박수의 약 50~70%, 격렬한 신체 활동 시 최대 심박수의 70~85%가 되어야 합니다. 미국 심장 협회 (AHA), 최대 심박수는 약 220에서 나이를 뺀 값입니다.
에 따른 중간 강도의 유산소 활동의 예 알 겠어요 빠른 걷기(최소 시속 2.5마일), 수중 에어로빅, 춤, 정원 가꾸기, 테니스(복식), 시속 10마일 미만의 자전거 타기가 포함되며, 격렬한 운동에는 오르막 하이킹, 달리기, 랩 수영, 에어로빅 댄스, 무거운 마당과 같은 것들이 포함될 수 있습니다. 작업, 시속 10마일 이상의 자전거 타기, 테니스(단식) 또는 줄넘기. 심장 강화 운동을 시작할 때 선택의 여지가 있음이 분명합니다. 사람들은 세부 사항에 매우 집착하지만, 저는 항상 운동 루틴과 관련하여 더 유연하여 아직 할 수 있고 즐겁게 느낄 수 있도록 권장하고 싶습니다. 할 일 목록에 있는 또 다른 일이 멀그루의 말입니다.
하루에 최소 8잔의 물을 마시십시오.
수분 공급은 수많은 건강상의 이점을 가져오기 때문에 물을 마셔야 한다고 들었습니다. 그것은 독소를 희석하고, 소화기 건강을 개선하고, 두통과 근육통을 줄이고, 운동 능력을 향상시키며, 우리 기관이 제대로 작동하는 데 필요한 양(액체)을 제공한다고 Peden은 설명합니다. 하지만 하루에 8잔의 물을 마셔야 한다는 널리 통용되는 규칙은 논란의 여지가 있는 일반화라고 그는 말합니다. 왜냐하면 수분 공급과 건강 목적에 필요한 정확한 양은 다양한 요인에 의해 결정되기 때문입니다.
각 개인에게 필요한 물의 양은 일상 활동과 땀 손실량에 따라 다릅니다. 행동 마스터 트레이너 알리사 터커 . 주어진 날에 얼마나 많은 땀을 흘리게 될지 고려하고 그에 따라 수분 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다. 땀을 많이 흘리면 더 많은 물을 섭취해야 합니다. 수분을 측정하는 쉬운 방법은 소변의 색을 모니터링하는 것입니다. 명확하거나 거의 명확해야 합니다. 그것이 더 어두운 면에 있다면 더 많은 물을 섭취해야 한다고 Tucker는 말합니다.
특정 건강 상태가 있거나 특정 약물을 복용 중인 사람들은 더 많거나 더 적은 수분이 필요할 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요하다고 Peden은 지적합니다. 예를 들어, 울혈 성 심부전증 또는 신장 문제 신체가 더 많은 수분을 보유하게 하여 과도한 수분을 유발할 수 있습니다. 비스테로이드성 소염진통제 . 반면에 치료를 받지 않은 사람은 당뇨병 또는 감기라도 탈수증에 걸리기 쉽습니다. 거기~이다너무 많은 수분과 같은 것. 물이 너무 많으면 신장에 손상을 줄 수 있고 위험할 수 있다고 Peden은 덧붙입니다. 귀하에게 적절한 수분 섭취량을 확인하려면 의사와 상의하십시오.
60분 운동은 10분 운동보다 더 효과적입니다
운동에 관해서는 양이 항상 질보다 우선합니까? Peden에 따르면, 그것은 모두 당신의 건강 목표에 달려 있습니다. 예를 들어 매일 10분씩 스트레칭이나 요가를 하는 것이 1시간 동안 격렬한 운동을 하는 것보다 허리 통증에 더 좋을 수 있다고 그는 지적합니다.
터커는 말한다. 더 짧은 운동을 통해 하루에 여러 번 심박수 증가 하나의 긴 운동보다 (때로는 더) 유익할 수 있습니다. 짧은 운동에서는 긴 운동보다 더 세게 밀고 심박수를 높일 수 있다고 그녀는 지적합니다. 여러 번의 짧은 운동이 도움이 될 수 있습니다. 신진 대사를 증가시키고 더 많은 칼로리를 태우십시오. 하루 종일. 이것은 또한 하루 중 60분을 운동에 할애할 시간이 없는 일부 사람들에게 보다 현실적인 목표가 될 수 있습니다. 그리고 어떤 운동이든 10분이라도 운동하지 않는 것보다 항상 낫다 , Tucker는 말합니다.
10분밖에 할 수 없다면 짧은 시간을 최대한 활용할 수 있도록 Mulgrew는 HIIT 운동을 권장합니다. 그녀는 최소한의 휴식과 함께 라운드마다 최대 강도로 일해야 하는 타바타 또는 EMOM(매분 1분) 운동을 해보자고 말합니다.
하루 2,000칼로리 다이어트를 목표로 하세요
미국인을 위한 식이 지침 건강한 식단을 할 때 여성의 경우 하루 1,600~2,400칼로리, 남성의 경우 2,000~3,000칼로리를 섭취할 것을 권장합니다. 그러나 Peden에 따르면 칼로리 섭취량은 만능이 아닙니다. 그는 하루에 필요한 칼로리 양은 키, 체중, 소모하는 칼로리 등 다양한 요인에 따라 달라진다고 설명합니다.
실화 영화 2016
또한 Mulgrew는 섭취하는 음식의 질이 섭취하는 칼로리보다 더 중요하다고 말합니다. 당신이 당신과 당신의 목표에 적합한 양을 알아낸 후에는 영양가 있는 칼로리를 섭취하고 있는지 확인해야 한다고 그녀는 지적합니다. 예를 들어, 유기농 단백질과 채소의 칼로리는 장기적 건강에 훨씬 더 유익한 영향을 미칠 것이라고 Mulgrew는 설명합니다. 등록된 영양사 영양사에 따르면 열쇠 케리 구스, MS, RDN, CDN , 단순히 몸에 연료를 공급할 만큼 충분히 섭취하여 최적의 성능을 발휘하도록 하는 것입니다.
참조된 연구:
Jakicic, J. (2019). 신체 활동 기간과 건강 사이의 연관성: 체계적인 검토. Med Sci 스포츠 Exerc. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31095078/
이일(2019). 노년 여성의 모든 원인 사망률과 걸음 수 및 강도의 연관성. JAMA 인턴 메드. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31141585/
Paluch, A. (2021). 젊은 성인의 관상동맥 위험 발달 연구에서 중년 성인의 일일 걸음 수 및 모든 원인 사망률 연구. JAMA 네트워크 오픈. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.24516
Schmidt, W.D. (2001). 과체중 여성의 체력과 체중 감소에 대한 긴 운동 대 짧은 운동의 효과. J Am Coll Nutr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11601564/
전문가:
숀 페든, MD ., 정형외과 의사이자 예일 의과대학 조교수
Annie Mulgrew, VP 창립 강사 시티로우
케리 구스, MS, RDN, CDN , 등록된 영양사 영양사
