피트니스 전문가는 플랭크와 플랭크의 이점을 비교합니다. 리버스 플랭크
운동에 역방향 또는 표준 플랭크 변형이 포함되는지 여부에 관계없이 복근의 화상을 느낄 수 있습니다. 그러나 두 가지 운동 동작이 모두 핵심 작업과 관련이 있음에도 불구하고 각각 판자의 종류 고유한 일련의 이점이 있습니다.
표준 변형은 물론 높은 판자입니다. 필라테스 선생님에 따르면 지아 칼훈 , 올바른 방법은 네 발로 서서 어깨 아래에 손이나 팔꿈치를 쌓고 발을 뒤로 내딛은 다음 바닥에서 몸을 들어 올리는 것입니다. 그런 다음 척추를 곧게 유지하면서 이 자세를 유지하게 됩니다.
리버스 플랭크를 하려면 같은 동작을 생각하되 거꾸로 뒤집으세요. SLT 운동 창시자 아만다 프리먼 . 앞 몸이 천장을 향하게 한 상태에서 손이나 팔뚝을 아래 바닥에 대고 다리를 곧게 펴서 발뒤꿈치가 바닥에 닿도록 합니다. 당신이 잡고 화상을 느낄 때 엉덩이가 들리게 될 것입니다.
수행하는 플랭크 변형에 관계없이 움직임에서 최대한의 이점을 얻을 수 있도록 형태에 집중하는 것이 중요합니다. 어떤 플랭크를 하느냐에 따라 몸의 다른 부분이 밝아지는 것을 알 수 있습니다. 어떤 근육을 선택하느냐에 따라 주어진 날에 운동하고 싶은 근육이 생길 수 있습니다. 여기에서 피트니스 트레이너는 플랭크와 리버스 플랭크의 이점을 비교하여 목표에 가장 적합한 것을 찾을 수 있습니다.
판자의 이점
셔터스톡
Freeman에 따르면, 표준 플랭크는 바닥에서 몸을 지탱하고 등을 곧게 유지하기 위해 계속 코어 근육을 사용하기 때문에 주로 코어 근육을 목표로 합니다. 그 자세를 유지하면서 엉덩이가 들리지 않거나 배꼽이 땅으로 떨어지는 것을 방지하면 깊은 복근이 작동하는 것을 실제로 느낄 수 있습니다.
플랭크는 전신 운동으로 간주되지만 공인 개인 트레이너는 헤더 캐롤, CPT 특히 하체의 앞쪽 근육에 도움이 된다고 합니다. 다리를 쭉 뻗은 상태를 유지하는 행위가 효과가 있습니다. 쿼드 , 그리고 손(또는 수정을 하는 경우 팔뚝)의 균형을 맞추면 상부 승모근, 가슴, 광배 및 어깨 . Carroll은 적절한 형태로 모든 근육에 힘과 지구력을 동시에 구축할 수 있다고 말합니다.
스웨트 리믹스(Sweat Remix) 설립자는 정기적으로 플랭크를 하면 요통이 감소하는 것을 느낄 수 있다고 말합니다. 안젤라 젠틸레 . 코어와 후방 사슬이 강해지면 하루 종일 좋은 직립 자세를 유지하는 것이 더 쉬워지며 이는 요통 .
운동의 또 다른 장점은? 플랭크는 고급 운동을 위한 훌륭한 베이스라인 역할을 한다고 Gentile은 말합니다. 계속 운동을 하다 보면 플랭크가 점점 더 쉬워져 피트니스 진행 상황을 측정하는 이상적인 방법이라는 것을 알게 될 것입니다.
리버스 플랭크의 장점
셔터스톡
리버스 플랭크를 하면 코어, 삼두근 및 이두근 , 뿐만 아니라 몸 뒤쪽에 있는 전체 근육 그룹. 이방인에 따르면, 그 움직임은 엉덩이, 둔부, 등 및 햄스트링을 대상으로 자신의 수평을 유지하고 후방 근육과 코어만으로 몸을 안정적으로 유지해야 하기 때문입니다.
회색과 붉은 머리카락
리버스 플랭크의 위치는 또한 팔을 뒤로 놓아야 하기 때문에 어깨 가동성을 향상시키는 데 도움이 된다고 Gentile은 말합니다. 이것이 또한 훌륭한 스트레칭으로 간주되는 이유입니다. 어깨, 가슴, 엉덩이를 따라 근육이 이완되는 것을 느낄 것입니다.
몸을 여는 효과 때문에 트레이너와 체육관 소유자 멜로디 클리츠케 리버스 플랭크는 긴 하루를 마친 후 하기에 좋은 운동이라고 합니다. 특히 컴퓨터 위에 앉아 있거나 구부정한 자세로 대부분의 시간을 보내는 경우 더욱 그렇습니다. 이 운동은 근육을 스트레칭하고 자세를 개선하면서 통증과 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.
널빤지 대 리버스 플랭크
전반적으로 두 운동 모두 복근을 효과적으로 작동시키지만 표준 플랭크는 앞(또는 앞) 근육에 더 많은 영향을 미치는 반면 반대는 후방 사슬(몸 뒤쪽을 따라 있는 근육)에 더 집중합니다.
그러나 동작의 공통점은 두 플랭크 모두 충격이 적은 운동으로 간주된다는 것입니다. Freeman이 말했듯이, 각 동작은 관절에 너무 많은 압력을 가하지 않고 몸이 열심히 일하도록 도전합니다.
Klitze에 따르면 두 가지 유형의 판자 모두 다음과 같은 잠재력을 가지고 있습니다. 균형을 개선하다 , 핵심 강도에 초점을 맞춘 덕분입니다. ㅏ 더 강한 코어 이것은 일상 생활에서 더 많은 지지를 받는 데 도움이 될 것입니다. 이는 정기적으로 플랭크(다양한 종류의)를 하는 꽤 멋진 이차 효과입니다.
참조된 연구:
흰 문신을 한 흑인
Chang WD, Lin HY, Lai PT. 만성 요통 환자를 위한 코어 근력 운동. J Phys Ther Sci. 2015년 3월;27(3):619-22. 도이: 10.1589/jpts.27.619. Epub 2015년 3월 31일. PMID: 25931693; PMCID: PMC4395677.
전문가:
지아 칼훈 , 필라테스 선생님
안젤라 젠틸레 , 스웨트 리믹스 설립자
헤더 캐롤, CPT , 공인 개인 트레이너
멜로디 클리츠케 , 트레이너 및 체육관 소유자
