웰빙

역기를 들기 전에 워밍업하는 방법

시간이 없다면 바벨에 맞춰 왈츠를 치고 벤치 프레스를 몇 번 반복하고 싶을 수도 있습니다. 그러나 달리기 및 다른 형태의 운동과 마찬가지로 트레이너는 특히 운동을 최대한 활용하려는 경우 들어 올리기 전에 몸을 따뜻하게 하기 위해 몇 분 정도 더 시간을 할애할 것을 권장합니다.

여러 가지 이유로 역도 전에 워밍업하는 방법을 아는 것이 중요합니다. 우리가 워밍업을 할 때, 더 높은 체온 LifeTime 개인 트레이너는 실제로 신체가 산소와 같은 것들을 더 빠르고 쉽게 움직일 수 있도록 합니다. 브룩 반 파리 . 이는 혈액이 따뜻해지면 혈관이 팽창하여 연쇄반응이 일어나기 때문입니다. 심박수 증가 , 출력 증가, 산소 소비 증가, 따라서 작업 중인 근육으로의 혈류 증가 .

워밍업은 말 그대로 몸을 따뜻하게 하여 들어 올릴 수 있을 뿐만 아니라 부상을 예방하는 데도 도움이 됩니다. Van Paris는 Bustle에 몇 년 동안 뒹굴고 있는 고무줄을 생각해 보십시오. 당기려고 하면 빠집니다. 우리의 근육도 마찬가지입니다. 격렬한 운동이나 무거운 짐을 싣기 전에 워밍업을 제대로 하지 않으면 몸에 많은 스트레스를 주고 부상을 입을 수 있습니다 . 역도 운동을 위해 근육을 적절하게 준비하는 방법을 배우려면 트레이너가 알고 싶어하는 내용을 계속 스크롤하십시오.

역도 전에 워밍업하는 방법

Van Paris는 3~5분의 유산소 활동으로 시작할 것을 권장합니다. 뿐만 아니라 당신의 반응 시간을 증가 , 그러나 그것은 또한 정신적 준비를 위한 신체/뇌 연결을 향상시키고 다음을 돕습니다. 관절이 보호되도록 활액의 양을 늘립니다. (움직일 준비가 되어 있지 않은 것과는 대조적으로) — 철을 펌핑하려고 할 때 모든 것이 좋습니다.

에 따르면 Sharon Gam, Ph.D., CSCS, ACE-HC , 개인 트레이너이자 Sharon Gam Fitness의 설립자인 당신은 빠른 조깅으로 리프팅 운동을 시작해야 합니다. 점프 잭, 버피 또는 혈액 펌프를 얻을 수 있는 기타 유산소 운동을 할 수도 있습니다.

유산소 워밍업 후에는 빠른 스트레칭을 추가하는 것이 좋습니다. 그러면 몸을 들어 올릴 수 있습니다. 에 따르면 오스틴 마르티네즈 , MS, CSCS, ATC, 인증된 근력 및 컨디셔닝 전문가 및 교육 담당 이사 스트레치랩 , 스트레칭은 유연성과 가동 범위를 증가시키고 운동 후 통증의 위험도 감소시킵니다.

그는 특히 동적 스트레칭을 권장합니다. 이는 정적 상태를 유지하거나 포즈를 유지하는 대신 각 자세를 통해 유동적으로 움직이는 일종의 스트레칭입니다(운동 후에 더 좋은 정적 스트레칭이라고도 함). 스트레칭은 역기를 들어올리면 근육에 너무 많은 스트레스와 압력을 가하기 때문에 특히 중요하다고 Martinez는 말합니다. 대체로 워밍업은 더 효과적인 리프트를 만들 것입니다.

리프팅 전에 시도할 워밍업 루틴

튀김/E+/게티 이미지

미니 심장 강화 운동을 한 후 들어 올리기 전에 이 운동을 시도하십시오.

1. 암 서클

- 양팔을 옆으로 완전히 펴서 작은 원을 만드십시오.

- 천천히 원의 크기를 늘립니다.

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- 양팔을 앞으로 한 다음 뒤로 한다.

2. 몸통 회전

- 발은 어깨너비로 벌리고 서서 발가락은 앞을 향하게 합니다.

- 어깨가 발과 수직이 될 때까지 상체를 오른쪽으로 부드럽게 돌립니다.

- 시작 위치로 돌아갑니다.

- 왼쪽에서도 반복합니다.

3. 레그 스윙

- 한쪽 다리로 서십시오.

- 허리 높이에서 무언가를 차려는 것처럼 다른 쪽 다리를 앞으로 흔듭니다.

- 다리가 떨어지도록 하고 뒤로 스윙합니다.

- 반복한 다음 다리를 바꿉니다.

4. 다이나믹 스트레치

들어 올리는 동안 작동하려는 근육에 특정한 스트레칭을 수행하십시오.

- 햄스트링을 스트레칭하기 위해 Martinez는 한쪽 다리를 약간 앞으로 움직이고 발가락이 위를 향하게 할 것을 권장합니다. 다른 쪽 무릎을 구부리고 발을 향해 아래로 뻗습니다. 양쪽에서 10회 반복합니다.

- 가슴을 열려면 두 손으로 벽이나 출입구를 잡고 밟았다가 다시 뒤로 물러나도록 하여 가슴 근육이 늘어나는 것을 느끼도록 권장합니다.

- 가벼운 저항 밴드를 잡고 팔을 머리 위로 들어 어깨 회전을 할 수도 있습니다.

5. 워밍업 세트

웨이트 리프팅을 시작하기 전에 Gam은 몇 번의 리프팅 연습을 할 것을 제안합니다. 이렇게 하면 뇌와 몸이 무엇을 하려는지 보여주고 신경계가 활성화될 것이라고 그녀는 설명합니다. 작업을 위해 매우 가벼운 무게를 사용하여 몇 가지 쉬운 워밍업 세트를 통해 이동합니다. Gram은 말합니다.

전체적으로 워밍업은 10~20분 동안 지속되어야 합니다. 준비가 되었다고 느끼면 계속해서 그 리프팅 세쉬를 처치하십시오.

참조된 연구:

Beedle, B. (2007). 관절 가동 범위에 대한 두 가지 워밍업 비교. J 강도 조건 해상도. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17685684/

Behm, D.G., Chaouachi, A. 성능에 대한 정적 및 동적 스트레칭의 급성 효과에 대한 검토.Eur J Appl Physiol, 111,2633–2651(2011). https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2.

프래드킨, A.J. (2006). 워밍업은 스포츠에서 부상을 예방합니까? 무작위 대조 시험의 증거. J Sci Med 스포츠. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16679062/

박현(2018). 스트레칭을 통한 준비운동이 대학생의 등속성 모멘트에 미치는 영향. J Exerc 재활. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/

페리에, 에리카 T; 파볼, 마이클 J; Hoffman, Mark A 역동작 점프 높이, 반응 시간 및 유연성에 대한 정적 또는 동적 스트레칭을 포함한 워밍업의 급성 효과, Journal of Strength and Conditioning Research: 2011년 7월 - 볼륨 25 - 문제 7 - p 1925-1931 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e73959.

출처:

브룩 반 파리 , LifeTime 체육관의 개인 트레이너