웰빙

햄스트링 유연성 향상을 위한 가이드

우리는 모두 그곳에 있었습니다. 앞으로 접어서 발가락을 만지는 그 순간, 겨우 닿을 수 없다는 것을 깨닫습니다. 평소에 이렇게 뒷다리가 뻣뻣해지는 느낌이 든다면 햄스트링 유연성을 높이는 방법을 배우는 것이 도움이 될 수 있습니다.

먼저, 가장 중요한 해미에 대한 복습입니다. 햄스트링은 허벅지 뒤쪽에서 무릎 아래로 이동하는 근육 그룹입니다. Dani Schenone, MBA, RYT, ACSM-CPT , 피트니스 전문가 마인드바디 . 그들은 당신이 할 수 있습니다 다리를 쭉 뻗고 무릎을 굽힌다 , 하체가 무엇이든 할 수 있게 해줍니다. 그러나 항상 사용하더라도 햄스트링이 조이는 것은 여전히 매우 일반적입니다.

에 따르면 켈리 터너 , 요가 강사 및 교육 이사 요가식스 , 격렬한 운동을 하거나 몸을 움직인 지 1분이 지나면 뻣뻣함을 느낄 수 있습니다. 실제로 오래 앉아있는 당신의 햄스트링을 단축 , 이는 근육의 뻣뻣한 수축으로 이어진다고 그녀는 Bustle에게 말합니다. 어느 경우든, 부드러운 스트레칭이나 요가는 제한된 이동성에 대한 훌륭한 해결책입니다.

물론 유연성을 향상시키는 것은 발가락을 만지는 것 이상입니다. 햄스트링 유연성 증가의 이점은 전반적인 가동성 증가입니다. 허리에 스트레스 , 자세가 개선되고 다리의 힘이 좋아진다고 Schenone은 말합니다. 유연한 해미를 사용하면 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 운동 범위 증가 , Turner는 이를 통해 일상적인 작업을 쉽게 처리할 수 있다고 덧붙입니다. 여기에서 전문가들은 햄스트링 유연성을 증가시킬 주간 스트레칭 루틴에 추가할 수 있는 최고의 동작을 공유합니다.

햄스트링 유연성을 높이는 방법

PeopleImages/E+/게티 이미지

1. 아래를 향한 개

Turner는 이 요가 자세가 햄스트링을 열고 척추를 압축 해제한다고 말합니다.

- 탁상 자세에서 네 발로 시작합니다.

- 손바닥을 어깨 앞으로 쭉 뻗어주세요.

- 손바닥이 매트에 평평하게 펴져 있는지 확인하십시오.

- 복부를 허벅지 쪽으로 이동하면서 무릎을 바닥에서 들어 올립니다.

- 엉덩이를 높이 들고, 다리를 곧게 펴고, 발가락은 앞으로 향하게 합니다.

- 숨을 들이쉬면서 이 자세를 몇 카운트 동안 유지합니다.

2. 라잉 햄스트링 스트레칭

다이나믹 스트레치는 다리 뒤쪽을 풀어줄 때 정말 효과적입니다. 요가와 필라테스 강사에서 이것을 통해 이동 켈리 페르티타-네미로 하체에 더 많은 공간을 느끼기 위해.

- 등을 대고 눕습니다.

- 한쪽 다리는 천장까지 뻗어 있고 다른 쪽 다리는 구부린 상태에서 발을 단단히 고정합니다.

- 꼬리뼈가 땅에 눌린 상태를 유지하십시오.

- 다리 뒤쪽이 당기는 느낌이 들도록 발가락을 위로 뻗은 다음 천천히 발을 바닥으로 내립니다.

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- 각 다리에 10회씩 시도합니다.

3. 줄무늬 햄스트링 스트레칭

좀 더 제어하려면 누워있는 햄스트링 스트레칭에 밴드를 통합하십시오. Schenone은 이 동작을 30일 동안 매일 반복하면 유연성이 크게 향상되는 것을 볼 수 있을 것이라고 말합니다.

- 벨트, 수건 또는 저항 밴드를 잡습니다.

- 등을 대고 눕습니다.

- 발 중앙 아래에 후크 벨트.

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- 발바닥이 천장에 닿도록 합니다.

- 다리 뒤쪽(등)이 당기는 느낌이 들 때까지 벨트 스트랩을 살짝 잡아당깁니다.

- 발을 구부리십시오.

- 30~60초간 유지하고 반대쪽도 반복합니다.

4. 데드리프트

물리 치료사 및 보드 공인 스포츠 전문가 리다 말렉, PT, DPT, CSCS, SCS 데드리프트는 햄스트링 유연성을 향상시키는 데 도움이 되는 훌륭한 근력 훈련 운동이라고 합니다. 변화를 느끼기 위해 적어도 일주일에 2-3회 수행하십시오.

- 바벨, 케틀벨 또는 아령 세트 뒤에 서십시오.

- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 엉덩이에 경첩을 붙이고 허리를 굽혀 무게를 들어 올립니다.

- 발로 바닥을 밀면서 무릎을 약간 구부린 상태를 유지하고 다리 뒤쪽을 사용하여 힘을 가합니다. 무게가 당신 앞에 매달릴 것입니다.

- 12회 반복합니다.

5. 벽 스트레치

Flexia Pilates 설립자이자 강사는 추가로 지지를 받는 동안 햄스트링을 스트레칭하는 또 다른 방법은 벽에 몸을 기대는 것입니다. 케일린 카네바리 .

- 등을 대고 누워서 발을 들어 올려 벽에 닿도록 합니다.

- 다리 뒤쪽이 당기는 느낌이 들 때까지 엉덩이를 벽에 더 가깝게 움직입니다.

- 수정하려면 한 번에 한쪽 다리만 들어 올리십시오.

- 적어도 일주일에 세 번 하루에 몇 분 동안 이런 식으로 누워 있습니다.

6. 원숭이 반쪽 포즈

알라이나 카레 , AFAA 인증 피트니스 강사는 단단한 햄스트링을 위한 이 스트레칭을 좋아합니다.

- 탁상 위치에서 시작하십시오.

- 한쪽 다리를 매트 앞쪽으로 가져오고 손으로 앞발의 틀을 잡고 낮은 런지를 합니다.

- 뒷무릎은 바닥에 닿아야 합니다.

- 앞다리를 곧게 펴고 엉덩이를 호버링 상태로 되돌립니다.

- 앞발을 구부려 햄스트링의 깊은 스트레칭을 느끼십시오.

- 15초 동안 유지한 다음 반대쪽으로 전환합니다.

7. 삼각형 포즈

- 엉덩이보다 넓은 자세로 워리어 II 요가 자세로 시작합니다.

- 앞 무릎은 발가락이 앞으로 향하도록 구부려야 하며, 뒷다리는 곧게 펴고 발가락은 옆을 향해야 합니다.

- 팔을 길게 뻗어 일직선이 되도록 합니다.

- 앞다리를 곧게 펴고 매트 앞쪽으로 몸을 기울이기 시작하고 앞팔을 낮추어 허벅지, 종아리, 발목 또는 땅에 닿도록 합니다.

- 아래로 내려갈수록 늘어나는 느낌이 커집니다.

- 15초 동안 유지한 다음 반대쪽으로 전환합니다.

전문가들은 이러한 동작을 가능한 한 자주 하는 것이 유익하다고 말합니다. 적어도 하루에 한 번 햄스트링을 스트레칭하면 긴장에 도움이 될 수 있지만 하루에 여러 번 스트레칭하면 가장 빠른 결과를 얻을 수 있다고 Fertitta-Nemiro는 말합니다. 결과는 신체와 얼마나 뻣뻣한지에 따라 다르지만 몇 주 안에 발가락을 만지는 것에 더 가까워지고 전반적으로 더 유연해지는 것을 느낄 수 있을 것입니다.

참조된 연구:

Decoster, L. (2005). 햄스트링 스트레칭이 운동 범위에 미치는 영향: 체계적인 문헌 검토. 정형 외과 및 스포츠 물리 치료 저널. Volume35Issue6Pages377-387

파티마, G. (2017). 오래 앉아 있으면 햄스트링이 뻣뻣해질 수 있습니다. 사우디 스포츠 의학 저널. DOI:10.4103/sjsm.sjsm_5_17

Reis, F. (2015). 전방 굽힘 중 요통 및 무증상 자원자의 골반, 요추 및 몸통 운동 범위에서 햄스트링 긴장의 영향. 아시아 척추 저널. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522442/

전문가:

Dani Schenone, MBA, RYT, ACSM-CPT , MindBody의 요가 교사

켈리 터너, E-RYT 500 , 요가 강사 및 교육 이사 요가식스

켈리 페르티타-네미로 , 필라테스 강사

리다 말렉, PT, DPT, CSCS, SCS , 물리 치료사 및 보드 인증 스포츠 전문가

케일린 카네바리 , 필라테스 강사이자 Flexia Pilates의 설립자